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今年こそお正月太りを回避!管理栄養士が教えるお正月の過ごし方の4つのポイント

投稿日:2016年11月30日 更新日:

慌ただしい年末を終え、お正月はゆっくり過ごされる方も多いかと思います。しかし、「食べて、呑んで、寝て」の生活になりやすいがために、毎年毎年のお正月太りに悩まされている方も多いのではないでしょうか。
そこで、今年こそはお正月太りを回避したい!という方必見!
お正月太りを回避するための4つのポイントを、BB7管理栄養士が伝授いたします。




大半の人がお正月太りを実感・・!?

お正月中やお正月休み明けに、顔や体のむくみを感じたり、体が重いなぁと感じることはありませんか?おそらく大半の方が、毎年のお正月太りに悩まされているのではないかと思います。お正月明けの会話の中でも、2〜3kg体重が増えちゃった・・などといった内容がありがちですよね。
お正月太りは、どうして起こるのでしょうか?単に休みの期間が長いからなのでしょうか?お正月太りの原因とその回避策をまとめました。

お正月太りの原因

お正月はお休みの期間が通常より長いとはいえ、この間に2〜3kgの体重増加が起こるのは非常に短期的な増加であるといえます。
短期的な増加の主な原因は、むくみにあります。そして、むくみが起こる原因は食べ過ぎ、塩分過多、運動不足などなど、多々あるのです。
お正月は、こういった原因となる要素がいくつも組み合わさることで、非常にむくみが発生しやすい環境にあるといえます。
もちろん、それだけではありません。美味しい料理やお酒を目の前に、ついつい食べ過ぎ飲み過ぎてしまうのも短期的な体重増加の原因です。
ここから先は、お正月太りを予防するポイントを4つに絞り、一つずつ紹介していきます。

ポイントその1
お餅の食べ過ぎに注意!

お正月といえば、お餅が定番ですよね。
もち米には、各種ビタミンや必須脂肪酸、米胚芽油、米セラミドなどの栄養分がたっぷりと含まれています。
また、お餅には胃を温めて体温を高める作用があり、寒さの厳しい年末年始にはぴったりです。
しかし、主成分は糖質なので食べ過ぎや夜遅い時間に食べるのはNG。糖質はエネルギーとして使いきれなかった分が、中性脂肪としてせっせと蓄えられてしまうため、糖質の摂りすぎは太る原因となります。
お餅を食べる時のポイントを3つ紹介します。

1.お餅は1日2つまで!

切り餅1つのカロリーが約120kcal程度なので、2つでちょうどご飯1膳弱くらいのカロリーに相当します。
ご飯よりも低カロリーで、腹持ちが良いというメリットもあります。

2.お雑煮には野菜をたっぷりと!

お餅は、食物繊維を多く含む食材と一緒に食べると、脂肪の吸収を抑える効果が期待できます。お雑煮には、野菜をたっぷり入れて食べるようにしましょう。

3.食べた後は積極的に体を動かす!


食後は体温が上がるので、エネルギーが消費されやすくなります。冒頭にも書いたように、お餅の主成分である糖質は、エネルギーとしてできるだけ消費しないと、脂肪として蓄えられてしまいます。

お正月はついつい家の中で過ごしがちですが、食後は軽く運動すると効率的にエネルギーを消費することができます。

ポイントその2
乾杯はビールではなくハイボールで!

お正月は親戚の集まりなど、お酒を飲む機会も多くなります。お酒にも太りやすいお酒と太りにくいお酒がありますので、違いをしっかり把握しておきましょう。
お酒には、蒸留酒と醸造酒の2種類があります。
蒸留酒には、

  • 焼酎
  • ブランデー
  • ウイスキー
  • ウォッカ
  • ジン
  • ラム
  • テキーラ
  • 泡盛

などが該当します。
醸造酒には、

  • ビール
  • 日本酒
  • ワイン
  • 紹興酒

などが該当します。
(梅酒、リキュール、白酒などは、蒸留酒や醸造酒に果実や香料、糖分などを加えた混成酒です)

蒸留酒の方が不純物が少なく体に溜まりづらいため、二日酔いになりにくいだけでなく、太りにくいお酒です。
今年は大好きなビールや日本酒などをぐっと堪えて、焼酎やウィスキーなどの蒸留酒でお正月太りを回避していきましょう!

ポイントその3
つまみ食いは危険!?おせちはマイプレートに食べる量だけ!

おせちは、保存性を高めるために、砂糖や塩をたくさん使って味付けを濃くしています。
塩分を摂り過ぎると、体内の塩分濃度を調整しようとして水分を溜め込むため、浮腫みが発生します。
そして、お正月太りの最大の原因は、実はこの浮腫みなのです。
ついつい食べ過ぎてしまいがちなので、マイプレートに食べる分だけ盛るなどして、食べ過ぎを防止していきましょう。

■太りやすい料理

おせちの中でも砂糖を多く使っている料理は、少量でも要注意です。

  • 栗きんとん
  • だてまき
  • 黒豆

■太りにくい料理

塩分が高い料理もあるので、食べ過ぎには注意してください。
また、砂糖やみりんなどの糖質の多い調味料も多く使われていますので、甘辛い味付けの料理や煮物料理は少量に控えましょう。

  • 数の子
  • 紅白なます
  • かまぼこ
  • 海老の照焼
  • 煮物
  • 昆布巻き
  • 田作り
  • エビ
  • 鯛の姿焼き
  • 叩き牛蒡
  • 鰤の照り焼き
  • 車海老艶煮
  • 煮蛤

【ワンポイントアドバイス】

なますには血糖値の上昇を穏やかにする作用があります。最初になますや、酵素の多いお刺身などから食べて、甘い栗きんとんや黒豆はデザート代わりに少量食べるようにしましょう。
また、塩分を体内から排泄させる働きのある、カリウムを多く含む食材を食べるのも浮腫み予防に効果的です。
柿、バナナ、キウイフルーツなど、くだものに多く含まれています。
ただし、くだものは糖質の一種である「果糖」を多く含むため、食べ過ぎると中性脂肪を増やす原因になります。お正月、気付いたらこたつでみかんを5〜6個・・・なんてことにならないように気をつけてくださいね。

ポイントその4
コタツにこもるのはNG!こまめに体を動かしましょう!

正月太りには、まず食事の調整が一番ですが、体を動かすことも大切です。
実は、冬は一年の中で最も代謝が上がり、痩せやすい季節です。しかし動かずにじっとしてばかりいると、体温を守ろうとエネルギーを溜め込み、逆に太りやすい体に・・。
また、リンパの流れが悪くなり老廃物を排出できないため、浮腫みにもつながります。浮腫みは時間が経つにつれて脂肪として定着してしまいますので、運動不足は致命的なのです。
食べる量は同じでも、1週間ゴロゴロしていると体重は1kg増・・!
ウォーキングやストレッチ、部屋の片づけなど、とにかく体をこまめに動かすことを心がけましょう。
できれば、外に出て軽くウォーキングするのがオススメです。
気温が10℃以下になると、体は体温を維持するために熱を作り出そうとします。これによって、カロリー消費がUPし、代謝が上がるのです。
まずは外に出ることが、冬の消費カロリーアップの第一歩です。積極的に外出することを心がけましょう。

まとめ

年末年始は、一年の締めくくりでゆっくりと時間を過ごすことのできる大切なひとときです。
大好きなお餅もビールも我慢しなければ・・・なんて思いつめる必要はありません。
お正月太りは、ちょっとした工夫やポイントを抑えておくだけで、十分防ぐことができるのです。
お正月を健康的に過ごして、気持ちの良い新年のスタートを切りましょう。




 

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KANAMI

KANAMI

管理栄養士。自身も糖質制限で15kgの減量経験があり、その経験を活かした説得力のある低糖質の食事指導に定評あり。フィットネス分野にも精通。

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