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痩せる理由・やり方

糖質制限しているのに痩せない・・?糖質制限の意外な落とし穴まとめ

投稿日:2017年3月27日 更新日:

「糖質制限をしているのに全然痩せない・・」そんなお悩みを抱えている方必見です。糖質を制限しているつもりでも、実は間違ったやり方をしているかもしれません。一度この記事に目を通して、正しいやり方でできているかを確認してみましょう。






糖質制限ダイエットは、全体的な食事制限ダイエットや運動によって消費カロリーを増やすダイエットとは全く違うダイエットとして一躍大ブームとなり、結果の出やすさやストレスの少なさから、多くの人に選ばれているダイエット法です。

しかし、中には思ったように体重が減らない焦りから、食事量を極端に減らしたり、激しい運動をするなど間違った方向に進んでしまう人も少なくないようです。

糖質制限ダイエットで痩せない人は、痩せないなりの理由が必ずあるはずです。ですから、なかなか痩せないという人は、まず正しいやり方で行えているかを確認してみましょう。糖質制限ダイエットで痩せない理由として考えられる原因を順番にご紹介していきます。

意外と糖質を摂っている

糖質制限ダイエットで痩せない人の中には、知らず知らずのうちに糖質を摂取してしまっている人がいます。白米やパン、麺、甘いお菓子などには注意していても、糖質は多かれ少なかれ様々な食品に潜んでいます。

特に、次に挙げるような食品は糖質が少ないと勘違いしている人が多いので注意しましょう。

魚肉ソーセージ(練り物)

魚肉ソーセージは、ヘルシーで健康的なイメージがありませんか?
さらに、糖質制限でOKな「魚」を原料とした食品のため、勘違いする人が非常に多いです。
しかし、つなぎに小麦粉や片栗粉、でんぷんなどを加えるため、糖質が高めになってしまいます。なかなか魚が食べられないからと、魚肉ソーセージに頼っていると糖質過多に繋がりますので気をつけましょう。
同じように、はんぺんやかまぼこ、おでんの練り物類も糖質が高めですので糖質制限では要注意です。

春雨

「ダイエット=春雨」というイメージを持っている人も多いのではないでしょうか。
低カロリーで、種類が豊富なスープ春雨はカロリー制限の強い味方ですが、実は糖質の塊なので糖質制限ではNGです。
原料は緑豆やジャガイモ、サツマイモなどのイモ類から採ったでんぷんです。
100gあたりの糖質量は約90gとかなり高糖質ですが。市販のスープ春雨に使われている春雨の量は25~30g程度なので、糖質量自体は25g前後です。しかし、糖質制限では1食20g以内の糖質制限が推奨されていますので、スープ春雨のみで食事を済ませるのではなく、野菜類やたんぱく源となる食材をしっかり食べて糖質をセーブしていくようにしましょう。

根菜類

野菜にも糖質は含まれています。特に、甘みのあるかぼちゃや玉ねぎ、トマト、レンコン、ごぼう、にんじん、赤ピーマン、黄ピーマンなどには糖質が比較的多く含まれているので食べ過ぎには注意しなければなりません。レタスやキャベツなどの葉菜類を中心に、野菜不足にならないようしっかり摂取していきましょう。

ハンバーグ

糖質制限では肉類がOKとされていますが、ハンバーグには注意が必要です。作る材料によっても違いますが、ハンバーグのつなぎには糖質の多い玉ねぎやパン粉が使われていることが多いです。さらに、糖質の高いケチャップやソースで味付けすれば、糖質はかなりの量になってしまいます。外食をする際にも、デミグラスソース、トマトソース、照り焼きソースなど、糖質が多いソースがかかっていることが多いので注意しましょう。

揚げ物

揚げ物の衣には、小麦粉や片栗粉、パン粉が使われています。たっぷり衣が付いていたり、天ぷらとなると糖質量もかなり多くなります。どうしても揚げ物が食べたい場合は、衣が少ない唐揚げやナゲット程度にしておくと良いでしょう。また、同じ量の肉でも、1枚で大きなカツより、一口大にカットしてから揚げたカツの方が衣の量が増えるため、糖質は高くなります。揚げ物なら素揚げを選ぶようにするのがオススメです。

食べ過ぎ

痩せない原因の一つとして「やっているつもりになっている」ということが挙げられます。糖質制限は、しっかり行えば効果はあります。しかし、大抵の人は糖質制限のやり方が間違っていることが多いです。
まずは、糖質はしっかり制限できているか再確認しましょう。「糖質を制限した」ではなく「糖質を○gに制限した」という把握が重要です。

栄養管理を徹底しなければならない

三大栄養素である糖質・脂質・たんぱく質を全てコントロールしなければ糖質制限は成功しません。テレビや雑誌などの情報を鵜呑みにして自己流で行うと、ダイエットに失敗するだけでなく体調を壊すリスクもあるのでやめましょう。

食事量を減らしすぎている

早く結果を出したいからといって、焦って食事量を減らすのはやめましょう。ただでさえダイエット中は、身体が飢餓状態になることを察知して、省エネモードに移行している状態です。そこでさらに食事量を減らしてしまうと、身体は省エネモードをどんどん強めてしまいます。
また、体脂肪を燃焼させるためにもある程度の栄養が必要です。
食事量を極端に減らしてしまうと、脂肪燃焼もストップさせる原因となりますので、食事は無理にセーブしすぎないようにしましょう。

基礎代謝の低下

基礎代謝とは、何もしなくても消費されるエネルギーのことです。この基礎代謝が低下すると、痩せづらく太りやすい体質になります。

筋肉量の減少

糖質制限をしていると、エネルギーとなる糖質が不足します。そうすると、身体は筋肉にあるたんぱく質を分解することでエネルギーを確保しようとするため、ダイエット中は必然的に筋肉量が少なくなってしまいます。筋肉量が減ると体重はもちろん落ちますが、基礎代謝の低下にもつながります。

内臓機能の低下

基礎代謝全体のうち、約60%は内臓が占めています。つまり、内臓の機能を高める、または維持することが重要です。
食べないだけのダイエットや極端に栄養の偏ったダイエットは、内臓の機能低下につながり、ダイエット失敗の原因になったりリバウンドのリスクを高めます。
3食しっかり食べる、適度に運動を行う、アルコールを控えるなど、規則正しい生活を心がけて内臓に負担をかけないようにしましょう。

塩分の摂りすぎ

塩分を取りすぎると、むくみが発生します。むくみによって1〜3kgほど体重が増えたり、見た目が太って見えたりします。
普段から塩分を摂りすぎ傾向にある人は、脂肪ではなく単純にむくんでいるだけの可能性があります。
糖質制限ダイエットでは、ご飯やパンなどの主食を減らした分、おかずの量を増やすことが多いので、塩分過多になる傾向があります。しかし、おかず単品になることで味付けは薄味になっていく傾向にあるので、早めに薄味に慣れるようにしましょう。

体脂肪が筋肉に変わっている

ダイエットをしていると、ついつい体重変動にだけ意識が向いてしまいがちですが、「太った」「痩せた」の判断基準を体重だけに絞ってはいけません。筋肉は脂肪よりも重いので、体脂肪が減って筋肉量が増えた場合、「見た目は以前より引き締まっているのに体重がほとんど変わっていない」ということも起こるのです。
筋肉量が増えれば基礎代謝もアップして痩せやすい体質へと変わりますので、リバウンドも起きにくくなります。体重だけでなく、体脂肪率にも着目してダイエットに励みましょう。

過度なストレス

ストレスは、ダイエットの妨げになる場合があります。過度なストレスによって自立神経の働きが乱れると、代謝が低下します。代謝が下がっていると、いくら食事量をセーブしても消費カロリーが少ないためなかなか痩せづらくなり、それがさらなるストレスを招きます。
また、ストレスでやけ食いしてしまうケースも少なくありません。もともと甘いものや主食が大好きな人の場合、糖質制限ダイエットで我慢することがストレスとなって暴飲暴食してしまったりします。
糖質制限では、ご飯・パン・麺の代わりとなる製品も多く販売されていますので、そういった商品を上手く取り入れて、ダイエットライフを楽しみましょう。

甘味料

「糖質ゼロ」「糖質オフ」など、砂糖の代わりに甘味料を使用している商品も多く販売されています。甘味料にも天然甘味料と人工甘味料がありますが、糖質が含まれていなくても血糖値が上昇する場合があります。
また、甘味への依存度が高くなったり、味覚が麻痺してしまう可能性もあるので、甘味料に頼りすぎることは避けましょう。

運動不足

糖質制限をしながら、筋肉量を落とさず基礎代謝を維持していくためには運動が必須です。運動を行いながら、食事からたんぱく質をしっかり摂取することで効率的に筋肉をつけ、痩せやすい身体に近づけていきます。
キツイ運動は必要ありません。運動習慣があまりない人は、ウォーキングや軽度のジョギングから初めてみましょう。ある程度運動習慣があって体力にも自信がある人は、筋トレがオススメです。
筋トレといっても、大掛かりなトレーニング器具は必要ありません。スクワットや腕立て伏せなどで十分ですので、体力に合わせて少しずつ行っていきましょう。
ダンベルがあると、負荷の調整がしやすいのでオススメです。

不規則な生活

規則正しい生活を送ることは非常に重要です。特に睡眠時間はしっかり確保しましょう。
睡眠中は、脂肪分解作用を持つ成長ホルモンが分泌されるため、それだけで200〜300kcalほど消費されると言われています。
7時間程度の睡眠を確保できるように生活リズムを整えていきましょう。

停滞期

順調に体重が落ちていても、停滞期に入るとどう頑張っても痩せなくなってしまいます。
停滞期は、身体が飢餓状態でも生き抜くために人間に備わっている機能によって起こる現象です。体重が減ってくると、身体は飢餓状態に備えて省エネモード入り、これ以上体重が落ちても大丈夫かどうかを判断します。問題ないと判断できれば、また体重は落ち始めますから、ここでダイエットを諦めてしまわないようにしましょう。
また、体脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪の2種類があります。ダイエットでは、まず内臓脂肪が減少してからようやく皮下脂肪が落ち始めます。そのため、内臓脂肪が落ちた後、皮下脂肪が落ち始める切り替えの時期にも体重が思ったように減らなくなることがあります。
ようやく皮下脂肪が落ち始めるチャンスの時期でもありますので、頑張って乗り越えましょう。

まとめ

いかがでしたか?
ダイエットは個人差も大きいですが、しっかりやっているつもりでも思わぬ落とし穴にはまっていたり、間違ったやり方をしていることもあります。
また、体重が思ったように減らないからといって、ダイエットを諦めてしまうのは非常にもったいないです。
なぜ体重が停滞してしまうのかをしっかり理解して、停滞期をいちはやく抜け出せるようにしましょう。



 

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KANAMI

KANAMI

管理栄養士。自身も糖質制限で15kgの減量経験があり、その経験を活かした説得力のある低糖質の食事指導に定評あり。フィットネス分野にも精通。

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