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停滞期を抜け出せるかも!?チートデイの真相を徹底解説

投稿日:2017年3月27日 更新日:

ダイエットをしていると、誰しもが直面するであろう「停滞期」。この停滞期を解決する方法としてよく紹介されるのが、ダイエット中にドカ食いをする「チートデイ」というものです。しかし、チートデイは正しいやり方で行わないと逆効果に・・。チートデイを行うタイミングと正しいやり方をしっかり理解しておきましょう。





チートデイとは

日本語に訳すと「騙す日、ごまかす日」を意味します。
ダイエット中は、身体が飢餓状態を防ごうと働くため、体重の停滞が起きやすいです。この時に身体に大幅な変化を与え、自分の身体を騙すことによって停滞期を脱出することを目的とします。
実施するのは1日のみで、一時的に摂取カロリーを増量させることで飢餓状態を防ごうとする身体を騙して満足させます。
チートデイには抑えるべきポイントがいくつかあり、ただストレスの解消を目的とした「やけ食い」などとは全く異なるので注意しましょう。

チートデイは停滞期に有効

チートデイが必要になるのは、ダイエット中の停滞期です。
ダイエットを開始すると、最初はスムーズに体重や体脂肪が落ちていきますが、ある一定期間が経過すると身体への変化が少なくなります。この現象を一般に「停滞期」と呼びます。

停滞期とは

減量している状態に対して、身体が飢餓状態に陥ったと勘違いすることで、エネルギー消費を抑えてしまう現象です。
停滞期には、私たちの身体に備わっている「恒常性」という機能が大きく関係しています。この機能は、例えば雪山や山奥で遭難した場合など、生命の危機にさらされた場合に非常に重要な生命維持機能です。

停滞期に陥る主な原因

停滞期を引き起こす原因の一つとして、レプチンの減少があげられます。レプチンとは、脂肪細胞から分泌されるホルモンです。
レプチンが分泌されると、脳の視床下部にある満腹中枢が刺激され、食欲が抑制されます。また、交感神経の活動を活発にすることによって、エネルギー消費も増大させます。
したがって、レプチンの分泌が減ってしまうと、脂肪が燃えにくくなったり、基礎代謝が下がったりしてしまうのです。

レプチンが減少するタイミング

レプチンは次のような時に減少します。

  • ダイエット中
    摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態がある程度継続されている時
  • 睡眠時間が短い
    短ければ短いほどレプチンの分泌量は減る傾向にあります。特に睡眠時間が5時間未満の場合は、レプチンの分泌が著しく減少する傾向です。
  • アルコール摂取時
    アルコールはレプチンの分泌を抑制し、食欲を増大させます。さらにアルコールによって自制心も弱まっているため、次から次へと食べてしまうのです。
  • 糖質を制限した時
    糖質を多く摂った時にレプチンの分泌量は増えます。チートデイは、この現象を利用した停滞期脱出方法です。

停滞期の抜け方

停滞期は、何もしなくても1週間程度で抜けられる場合もありますが、数ヶ月にわたって悩まされる場合もあるなど、個人差が大きいことも特徴です。
チートデイを設けて栄養をたっぷり取り入れることによって、身体に「飢餓ではない」と思い込ませることが大きな狙いです。

チートデイの方法

チートデイには、守るべきルールがあります。また、誰でもチートデイを行って良いというわけでもありません。せっかく頑張ってきたダイエットが1日で台無しになってしまわないよう、チートデイの正しい方法をしっかり理解した上で実行しましょう。

停滞期に入ったら行う

チートデイは、あくまでも長く続く停滞期を脱出するための一つの方法です。そのため、停滞期に入っていないのにダイエット中の単なるストレス解消のためとしてチートデイを設けてはいけません。明らかな停滞期であると判断できた場合にのみ、ルールに則って行うようにしましょう。

摂取カロリーの目安

チートデイの摂取カロリーにはいくつかの目安があります。

  • 体重×45kcal
  • 除脂肪体重×55kcal
  • 普段の摂取カロリーの1.5倍〜2倍

人によっても変わってきますが、とにかくカロリーをたくさん摂るということが大切です。中途半端な量では身体を騙すことはできません。
そのため、あくまでも普段からしっかりカロリーを把握しながらダイエットができている人が対象です。
なんとなく食事量をセーブしているだけの人の場合、チートデイ失敗のリスクが高いので、まずは摂取カロリーをコントロールしながらダイエットするところから始めましょう。

炭水化物を多く摂取する

目標カロリーを達成すれば何を食べても良いというわけではありません。甘いものや揚げ物を大量に食べるなど、明らかに健康に悪い行為はNGです。
スパゲッティ、ラーメン、丼物などの炭水化物をメインに食べると良いでしょう。
また、1食でドカ食いするのではなく、3食に分けてカロリーを摂取していきましょう。

体脂肪率が高い人はNG

体脂肪率が高い人は「レプチンの分泌量は多いのに有効に使えていない状態」になっている可能性が高いです。チートデイはレプチンの分泌を増やすために行いますので、逆効果になってしまうことがあります。体脂肪率が高い人は、まずは体脂肪を落とすことから始めましょう。
体脂肪率の数値によって、チートデイを行う頻度の目安も変わってきます。

【男性の場合】
25%以上・・15日に1回
15%以上・・10日に1回
10%以上・・7日に1回

【女性の場合】
30%以上・・15日に1回
25%以上・・10日に1回
20%以上・・7日に1回

チートデイのメリット

ストレス発散

日々の食事制限はストレスが溜まりますよね。チートデイを設けて、好きなものが食べられるという楽しみがあれば、ストレスを定期的に発散しながらダイエットを無理なく続けることができるかもしれません。

減量効果の加速

チートデイを定期的に行うことで、ダイエットによって下がり気味の代謝が上がり、通常よりも体重を落としやすい状態にしてくれます。

チートデイのデメリット

最も大きなデメリットは、1度食べてしまったことによって気持ちをうまく切り替えられず、ダイエットモードに戻せなくなる可能性があるということです。

チートデイを設けたからといって、全員が必ず停滞期を脱出できるとは限りません。停滞期自体にも個人差が大きいですし、合う合わないはどうしてもあります。必ず行わなければならない事でもないので、自信がない人はチートデイを行わない方が良いかと思います。

中途半端に行うと、かえって太ってしまうなどの失敗に終わる可能性があります。
また、食べるものも選ばなければなりません。ご飯や麺などを中心に、朝昼夕に分けて食べるようにしましょう。揚げ物を大量に食べたり、甘いものをドカ食いするなど、明らかに健康に悪い行為は避けましょう。

まとめ

いかがでしたか?
ダイエットは、ただでさえ辛いものです。いくら頑張っても体重が落ちないと、やる気もなくなってしまいますよね。長らく体重が停滞してしまっている方は、ぜひチートデイを取り入れてみてください。体重が再び減り始めるきっかけになるかもしれません。
ただし、この記事にもまとめてあるようにチートデイには守るべきルールと注意事項があります。間違ったやり方で行ってしまうとせっかく頑張ってきたダイエットが水の泡になってしまう可能性もありますので、正しい方法をしっかり頭に入れておきましょう。



 

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KANAMI

KANAMI

管理栄養士。自身も糖質制限で15kgの減量経験があり、その経験を活かした説得力のある低糖質の食事指導に定評あり。フィットネス分野にも精通。

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