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GI値は糖質制限でも気にするべき重要な指数。その理由をご説明します。

投稿日:2016年11月16日 更新日:

糖質を気にするとGI(ジーアイ)値という言葉を見たり聞いたりすることも多いかもしれませんね。
糖質制限でも気にする必要があるの?糖質量と関係があるの?など、様々な疑問をお持ちの方も多いかと思います。
GI値は血糖に関する数値のため、糖質制限とも密接な関わり合いがあるんです。
そもそも一体何の数値なのか、また低いと良い理由なども合わせて、ご説明します。





GI値の意味

語源について

まず言葉の意味を理解していきましょう。
GIはGlycemic Index(グリセミック・インデックス)の略で、日本語にすると、血糖指数や血糖指標という意味です。
血糖上昇指数などといわれることもあります。

数値について

血糖値が上昇する速度を示す指標のことで、ブドウ糖摂取時の血糖上昇率を100%とし、それを基準にして計算します。
分かりやすく言いますと、ブドウ糖100g摂取したときの血糖値上昇を100としブドウ糖100gと同じカロリーの食物を摂取したときにブドウ糖100g摂取時よりも血糖値上昇が低ければ100以下で表されます。
GI値が低ければ、血糖値の上昇はブドウ糖よりも低い食品ということなります。

一般的には以下のように3つのグループに分けられます。

低GI値 中GI値 高GI値
55以下 56〜69 ?70以上

特徴について

GI値は糖質量や消化される速度により左右され、GI値が低いほどゆっくりと消化吸収され、腹持ちもよく太りにくい食物といわれています。
米や麦、そばなどは精白されていないもの(全粒穀物)の方がGI値が低いという特徴があり、白いものより茶色いものというふうに選ぶのがおすすめです。
また、低GIの炭水化物食品は食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富であることが多いのも特徴です。

食品GI値目安一覧

高GI値 中GI値 低GI値
精白米 麦(押し麦) 玄米
もち米 おかゆ(精白米) 五穀米
食パン ライ麦パン 小麦全粒粉パン
フランスパン そうめん ピタパン
ベーグル スパゲッティ 全粒粉パスタ
ナン 中華麺 春雨
うどん そば オールブランシリアル
ビーフン 玄米フレーク オートミール
マカロニ 白玉粉 そば粉
コーンフレーク 片栗粉 強力粉
パン粉 薄力粉 小麦全粒粉

血糖値について

血糖値とは血液中のブドウ糖濃度のことです。
人は食物を摂取し体内にブドウ糖が取り込まれると血糖値が上昇します、そうするとインスリンというホルモンが膵臓から分泌され血中のブドウ糖が細胞内(肝臓、筋肉、脂肪組織など)に取り込まていき、血糖値が下がり、正常に保たれます。

そのため血糖値は空腹時には低く、食後には高くなるのが通常ですが、インスリン分泌が遅かったり少なかったり、またインスリンがうまく作用しないなどで血液中の血糖がうまく処理されないと血糖値が下がらなくなり、これが慢性的になると糖尿病になるというわけです。
血糖値が急上昇することで多量のインスリンが必要となり、分泌が追いつかなくなるということにもなります。また血中に取り込まれたブドウ糖の量が多く余ってしまったブドウ糖は脂肪となるため、インスリンは肥満ホルモンとも呼ばれています。

血糖値の変動を大きくしないためのポイント

  • 糖質が多いものや高GI値のものばかり食べないようにする
  • 長い空腹時間の後に糖質が多いものをいきなり食べないようにする
  • 規則正しい食生活を心がける
  • 低GI食品や低糖質食品などを選んでいく
  • 糖質が多く含まれるものは最後に食べる

【参考】糖尿病の判定基準値

正常型 早朝空腹時血糖値110mg/dl未満および
75gOGTT2時間値(ブドウ糖負荷2時間後の血糖値)140mg/dl未満
境界型 正常型にも糖尿病型にも属さないもの
糖尿病型 早朝空腹時血糖値126mg/dl以上
75gOGTT2時間値(ブドウ糖負荷2時間後の血糖値)200mg/dl以上
随時血糖値200mg/dl以上
HbA1cが6.5%以上
のいずれかが確認された場合

(※正常型であっても180mg/dl未満のものに比べて糖尿病に悪化する危険が高いので境界型に準じた取り扱いが必要、また空腹時血糖値が100〜109mg/dlは正常域であるが正常高値とする。

GI値を見る上で注意するポイント

GI値リストにつきまして、様々なところが載せていますが食物は国、季節などの環境、料理の仕方、咀嚼、食べ合わせなどによっても異なります。
BB7でも敢えて数値は載せず大まかに低・中・高のリストにしております。
あくまでも目安として参考になさってください。

また、日本人につきましては厚生労働省の食事摂取基準 て?炭水化物の指標が設定されており、「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」報告書では以下のように述べられています。

グリセミック・インデックス(GI)並びに食物繊維  GI と糖尿病発症率に関する従来の検討は、GI あるいはグリセミック・ロード(GL)の高値と糖 尿病発症率が相関するとするもの 17,18)と、相関を否定するもの 19)が拮抗する形になっており、 諸外国のガイドラインにおける記載にも違いが見られ、現時点では衆目の一致には至っていないと 解釈せざるを得ない。  食物繊維については、穀物の食物繊維が糖尿病発症リスクを低減するという報告が多く見られる が 20─22)、他の食物繊維との関係は明らかではない。また、食物繊維の研究は、他の栄養素を絡め た形で検討されている場合が多く、糖尿病発症に関わる食物繊維の種類あるいは量を特定すること は困難であるが、穀物由来の食物繊維を中心にその摂取を促すことは妥当と考えられる。

まとめ

ケトジェニックダイエットを行う方が誤解しないでいただきたいのは、GI値が低い食品でも低糖質とは限らず糖質量はしっかり含まれているものもあるということです。
現代の食生活において、糖質が全く含まれない食事を摂るのは難しいことかと思いますので、少しでもGI値の低いとされているものを中心に選んでいくと、糖質制限ダイエットのサポートとしても効果的ですね。
以上ご理解いただけましたでしょうか。ケトジェニックダイエットを行う方もそうでない方も上手に糖質と付き合っていくことが健康維持につなげていくポイントですね。



 

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