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糖質制限をすると便秘になりやすくなるって本当!?理由と対処法がわかる!

投稿日:2016年10月18日 更新日:

糖質制限行うと便秘になりやすくなったり、実際に悩む方もいらっしゃるのではないでしょうか。
では何故糖質制限を行うと便秘を起こしやすくなるといわれるのか、その理由と対処法をお教えします。
便秘が続くとダイエットにも様々な悪影響を及ぼしますので、腸内環境を整えておくことは非常に重要です。
便秘が起こりうる理由を知って、常にキレイな腸を保っていきましょう。





糖質制限で便秘が起こりやすくなる理由

その1.食物繊維の不足・水分の不足

まず、糖質制限を行うということは食事の中で最も多く摂っていた「主食」をカットすること。
ここに秘密が隠されています。炭水化物とは糖質+食物繊維のことであるため、糖質を制限しようとするとどうしても低炭水化物になってきます。炭水化物が多いものには食物繊維も多く含まれているため、糖質と同時に食物繊維の摂取が減るということが考えられます。(※ご飯を3食摂ると約1.5gの食物繊維、じゃがいも100gでは約1.7g)
また水分も同じことが考えられます。主食(特にご飯)には水分が多く含まれますので、これをカットすることで水分の摂取も減ることになります。

その2.脂質の不足

ダイエットをしようとすると、いくら糖質制限をしたとはいえ、カロリーなども気になって極端に油の使用を控えたり、食事量を減らしてしまう場合もあります。脂質は大腸を刺激したりお通じをスムーズにしてくれる役割もあるため、不足しすぎると便を出しにくくしてしまいます。

その3.腸内の善玉菌の減少・悪玉菌増加

糖質制限を行うとよりたんぱく質をしっかり摂るようになるため、意識しすぎて肉に偏ってしまうことがあります。
肉が多くなって、また野菜も不足してくるとなると、腸内の悪玉菌は大喜びです。
胃で完全に消化しきれなかった肉は腸で腐敗し、悪玉菌のえさとなり、悪玉菌が増えることにより腸の動きは鈍くなり便秘になりやすくなってしまうということになります。

その他便秘が起こりうる原因

上記に挙げた3つの項目ほどではないですが、運動不足やストレスも便秘の原因となることがあります。運動不足では腸の動きが鈍くなることが考えられます。
また、ストレスは交感神経が活発になり自律神経を乱す原因にもなります。そうなると副交感神経が働きにくくなり、胃腸の働きも弱くなってしまいます。

それぞれの原因を踏まえた、便秘への対処法

食物繊維を摂る

食物繊維は腸内の善玉菌のエサになったり、便のカサを増したりと、良好なお通じには欠かせない成分のひとつです。

糖質制限ダイエットでは、食物繊維の摂取は一日20g以上を目標にすると良いでしょう。
イメージは1食につき生野菜であれば両手1杯、茹で野菜であれば片手1杯くらいですね。これを3食とることが大切です。
また食物繊維には水に溶けやすい性質の水溶性食物繊維、水に溶けにくい性質の不溶性食物繊維の2種類があります。
この2つの食物繊維の摂取比率は水溶性:不溶性=1:2が理想的で、食物繊維自体の不足はもちろんですが、この比率が乱れることでも便秘がちになるといわれております。

水溶性食物繊維が多く含まれる主な食材・100gあたりの含有量

納豆アボカドわかめ

  • 納豆:2.3g
  • アボカド:1.7g
  • おくら:1.6g
  • 海藻類(寒天含む)など

不溶性食物繊維が多く含まれる主な食材・100gあたりの含有量

ほうれん草きのこ類

  • ほうれん草(茹で)で:3.0g
  • 大豆:6.1g
  • アボカド:3.6g
  • こんにゃく:2.1g
  • きのこ類:2.3g〜
  • ブランパン
    など

※成分表を元に含有量を記載しておりますが、食物繊維含有量は水溶性と不溶性を詳細に算出してないものもありますのでそれらについては省略させていただいております。

水分をしっかりこまめに摂る

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便秘を引き起こしてしまう原因は様々ですが、中でも見落としがちなのが水分の不足。
食物は胃や小腸など様々な消化管を通って消化・吸収され、便の元が大腸に送られますが、このとき便の元にはたっぷり水分が含まれ腸内で水分が吸収されて徐々に便が固まってつくられていきます。このときに便に適度な水分が含まれていないと便が硬くなりすぎて便秘を起こしやすくなるということです。そして便秘になるとどんどん便から水分が奪われ悪循環になることが考えられます。

水分摂取の仕方

  • 一日の水分摂取目安は1.5〜2リットル(食事が摂れる水分も含めて)
  • 朝起きたときは意識してコップ1杯の白湯を飲む…寝ている間にも汗などで水分が奪われ脱水している状態です。また内臓も冷えきっている状態のため温かいものを摂ることで内臓の働きも高まり、腸の動きも良くなります
  • 喉が乾く前にこまめに水分を摂る
  • お茶やコーヒーはカフェインが含まれ利尿作用があるため、これらに頼らず水、麦茶、ほうじ茶などを利用する

水分摂取によるむくみの対策

水分の摂り方次第では、人によってはむくみの原因ともなってしまいます。そのような方は漢方薬の力を借りるのも選択肢に入れて良いでしょう。

糖質制限ダイエットの便秘対策におすすめの、生漢煎【防風通聖散】

18種類の生薬が配合された漢方薬です。新陳代謝を高め体内の水分調整を促すことで、むくみの改善に働きかけます。さらに、新陳代謝を高めるということは、余分な脂肪の分解、燃焼にもつながりますので、脂質が多くなりがちな食生活になる糖質制限ダイエットとの相性もぴったりです。

こちらは、18種類の生薬が配合された漢方薬です。新陳代謝を高め体内の水分調整を促すことで、むくみの改善に働きかけます。さらに、新陳代謝を高めるということは、余分な脂肪の分解、燃焼にもつながりますので、脂質が多くなりがちな食生活になる糖質制限ダイエットとの相性もぴったりです。

良質な油を摂る

間違えてはいけないのが、脂質が足りないと便秘になりやすくなってしまうからといってなんでも油を摂れば良いわけではありません。油は大きく分けて肉などに含まれる常温で固まる脂の「飽和脂肪酸」、調理油やお魚に含まれる常温で固まらない油の「不飽和脂肪酸」があります。これは身体の中でも同じと考えていただけると摂りすぎてはいけないものはどちらかお分かりかと思います。

不飽和脂肪酸の中でもより意識して摂っていただきたいのが「オメガ3脂肪酸」。これは必須脂肪酸のひとつで、体内で十分な量を作り出すことができない脂肪酸です。α-リノレン酸、EPA、DHAなどがあり、現代人の食生活では不足しやすいといわれております。
食事を減らすことでさらにこれらの摂取が減ってしまわないように、上手に食材選びをしていきましょう。

α-リノレン酸が多く含まれるもの

  • エゴマ油
  • 亜麻仁油

EPA、DHAが多く含まれるもの

  • さば
  • あじ
  • さんま
    など

いずれも熱に弱いため加熱せずに食べることがオススメです。

発酵食品を毎日色々な種類で摂る

発酵食品を摂ることで乳酸菌を摂ることができ、善玉菌を増やすことにつながります。善玉菌が増えると悪玉菌も減るため腸内環境の整備には欠かすことのできない存在です。主なオススメ発酵食品を以下にご紹介します。

ヨーグルト

ヨーグルト
無糖であれば糖質制限中もOK。種類によって含まれる菌が異なるためたまに種類変えて摂るのがオススメです。

フジッコ カスピ海ヨーグルト

カスピ海ヨーグルト種菌

こちらは、酸味が少なく口当たりがよいので食べやすくてオススメです。手作り用の菌種なので、いろいろな料理のアレンジにも使いやすいですよ♪

納豆

納豆

納豆は大豆製品でもあり、良質なたんぱく質と乳酸菌が摂れる素晴らしい食品です。一日に食べる量は1パック〜2パックくらいまでがオススメです。

キムチ

キムチ

食べ過ぎると塩分も多くなってしまうため、30gくらいまでがオススメです。

味噌

みそ

毎日1杯くらいは味噌汁と飲むことがオススメです。せっかくの栄養素を失わないために火を止めてから味噌を溶かしましょう。※沸騰NGです。

チーズ

ナチュラルチーズを加工し加熱殺菌されているプロセスチーズよりもナチュラルチーズを選びましょう。ナチュラルチーズは乳酸菌が生きたまま含まれています。ただし乳脂肪が多いため食べ過ぎには注意しましょう。

ウーロン茶・紅茶

脂肪分解を助けるともいわれておりますね。ただしカフェインが含まれるため飲みすぎには注意しましょう。1食につきコップ1杯くらいがおすすめです。

管理栄養士おすすめ!〜乳酸菌飲料・ヨーグルト〜

炭水化物が低めで、糖質制限ダイエット中でも安心して食べられるヨーグルトを集めました。ご参考ください。

フジッコ カスピ海ヨーグルト プレーン400g

カスピ海ヨーグルト種菌

カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
66kcal 3.6g 3.7g 4.6g

明治ブルガリアヨーグルトLB81プレーン

カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
64kcal 3.2g 3.6g 4.7g

明治ブルガリアヨーグルト LB81プレーン450g

カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
62kcal 3.4g 3.0g 5.3g

ナチュレ 恵 megumi 400g

カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
63kcal 3.6g 3.1g 5.2g

恵 megumi ガセリ菌SP株 豆乳仕立て 100g

カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
46kcal 4.7g 0g 6.2g

恵 megumi ガセリ菌SP株ヨーグルト 100g

カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
35kcal 3.7g 0g 4.8g

明治プロビオヨーグルトR-1 ドリンクタイプ低糖・低カロリー

カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
50kcal 3.4g 0g 7.8g

適度な運動をする

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パーソナルジムなどでダイエットをされている方は、運動面でも充実したサポートを受けられていると思いますが、そうでない方は日頃からしっかり歩いたり、ストレッチを行うことが大切です。また寝る前に腸のマッサージなどを行うのも良いですね。

我慢しすぎたりストレスを溜めない

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糖質制限をすると食べたくても我慢しなきゃと思ったり、ストレスを感じてしまう方もいらっしゃるかと思います。上手に主食の代替品を利用したり、低糖質なスイーツなども今は沢山販売されているので、我慢しているという感覚をもたないようにすることも大切ですね。
リラックスする時間を作ったり、お風呂にゆっくり浸かるなど、心身ともに安らげる時間を作ることも便秘対策には欠かせないですよ。

まとめ

さて、糖質制限と便秘の関係や対処法をまとめさせていただきましたがいかがでしたか。簡単なようで意外とできていないこともあるのではないでしょうか。ひとつひとつ見直して上手に健康的にダイエットを行っていきましょう。腸内を整えておくことは美肌や免疫UPにもとても関わりが大きいですよ。

糖質制限ダイエットの便秘対策におすすめの、生漢煎【防風通聖散】

18種類の生薬が配合された漢方薬です。新陳代謝を高め体内の水分調整を促すことで、むくみの改善に働きかけます。さらに、新陳代謝を高めるということは、余分な脂肪の分解、燃焼にもつながりますので、脂質が多くなりがちな食生活になる糖質制限ダイエットとの相性もぴったりです。




 

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