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糖質制限と運動の切り離せない関係。「キレイに、健康的に」痩せるための方法を管理栄養士が徹底解説

投稿日:2016年10月18日 更新日:

比較的楽にやせられるイメージが強い糖質制限ダイエット。糖質制限するだけで、運動は必要ないと思っていませんか?
「キレイに、健康的に痩せる」ためには、運動も必要です。実は奥が深い、運動についてのノウハウをまとめました。





糖質制限ダイエットと組み合わせて行うと効果的な運動は、無酸素運動と有酸素運動の2つがある

無酸素運動とは、酸素を必要とせずにエネルギー源を生み出す運動のことをいいます。陸上の短距離走、ダンベル・バーベルなどのウェイトトレーニング、腕立て伏せ・スクワットなどの筋力トレーニングが代表的です。
有酸素運動は、体内に酸素を取り込みながら長時間行う運動のことをいいます。脂肪燃焼効果があり、その結果できた物質をエネルギー源とします。
2つの運動のうち、ダイエットにも効果的であり、さらに健康維持のためにも良いとされているのが有酸素運動です。有酸素運動と無酸素運動の違いのポイントは強度です。同じ運動でも短時間で強度を上げて行えば無酸素運動になります。
筋肉への負荷の大きさと、筋肉の使用量によって、有酸素運動と無酸素運動が区別されます。

お腹の贅肉がガシッと掴めちゃう・・・そんな人には有酸素運動がオススメ

お腹周りや二の腕を中心に、全身のプヨプヨが気になる方には、有酸素運動をオススメします。有酸素運動とは、体内に十分な酸素がある状態で行う運動のことで、酸素がある分、脂肪が燃えやすくなります。筋肉の使用量が少ないため負担が少なく、比較的長時間行うことが可能です。
ウォーキング、エアロビクス、エアロバイク、ゆっくりとした水泳など、あまり息が切れない程度の運動のことを指します。
有酸素運動では、脂肪をエネルギーとして消費します。体内の酸素を入れ替えるのに循環機能が活発になり、糖や脂質などを大量に消費するため、ダイエットに効果的です。

有酸素運動は20分以上継続して行う

運動をしている時間によって、エネルギーを産生する場所が異なります。20分以内の有酸素運動では、血液中のエネルギーを使用している状態です。健康維持を目的としている場合、これだけでも十分効果を得ることができますが、ダイエットを目的としている場合、これでは脂肪燃焼効果がほとんど得られません。
20分以上継続して運動した場合、体に蓄えられている分のエネルギーを使用するようになりますので、脂肪燃焼効果が期待できます。
ダイエットを目的としている場合には、20分以上継続して運動するようにしましょう。

贅肉の無い美ボディを手に入れたい・・そんな人には無酸素運動がオススメ

引き締まった二の腕、くびれたウエストを手に入れるには、無酸素運動によるシェイプアップが効果的です。
無酸素運動とは、息がきれるほどの運動や長時間の継続が困難な運動を指し、重量挙げや短距離走、筋トレなどが主な運動です。無酸素といっても、酸素が全く必要ないというわけではありません。無酸素運動でも有酸素系のエネルギー代謝は働いていますので酸素は必要です。
無酸素運動では主なエネルギーが筋肉のなかに蓄えられているグリコーゲン(糖が分解されたもの)です。

無酸素運動は、瞬発力やパワーを必要とするので、筋肥大や筋量の増加には効果が高い運動です。一般にいわれる筋トレは無酸素運動に当たる運動が多いです。
ただし、同じ筋トレの種目であっても、扱う重量や運動を行う速さによって、消費するエネルギー量も使う筋肉も変わってきます。瞬発力や筋力をつけたい場合は、速いスピードの無酸素運動が効果的ですが、筋肉や循環器系への負担も大きくなりますので、筋トレは自分の体力に合ったものを選ぶことがとても大切です。
ただし、贅肉も同時に落としていくことが前提となります。有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて行うことが美ボディへの近道です。

美ボディメイクに無酸素運動がオススメな理由

糖質制限ダイエットは、文字通り、糖質だけを制限するダイエット法です。そのため、食事の量をストイックにセーブする必要はありません。
そのため、我慢することなく食事をすることができるという点がメリットの一つですが、糖質を制限すると、筋肉も減少していきます。
これは、糖質を制限することで体内の糖質が足りなくなり、筋肉を分解して糖原性アミノ酸を代わりに使うようになるからです。そのため、糖質を摂取しない代わりに、たんぱく質や脂肪などはしっかりと摂取し、同時に筋トレを行うことで筋肉の減少を抑制しなければなりません。
筋トレで基礎代謝が上がる、または筋トレでムキムキになると思っている人もいますが、ダイエット中は筋肉は増えるどころか、減っていきます。
それと同時に基礎代謝も下がり、痩せにくくなるだけでなく、もちろん健康面でも良くありません。
ダイエット中は、筋肉量を維持するために、糖質を制限するとともに筋トレを並行して行う必要があります。無酸素運動も、注意すべきポイントを押さえて、より効率的に行っていきましょう。

筋トレは週に1~2回のペースで行う

筋トレは、連続して行うのではなく、休息を挟みながら週に1~2回のペースで行うことが理想です。
なぜかというと、筋トレの強度や行う部位によりますが、毎日連続で行うことが逆効果になることがあるからです。
筋力トレーニングと休息の関係を理解する上でまず重要なことは、「超回復」という現象を知ることです。超回復とは、筋力トレーニング後に24〜48時間くらいの休息をとることによって起こる現象で、休息の間に筋肉の総量 がトレーニング前よりも増加することをいいます。

超回復

筋肉を増加させるには、筋肉の破壊と修復を繰り返さなければなりません。筋力トレーニングを行うことによって筋肉は破壊され、それから「48〜72時間」かけて徐々に修復されます。トレーニング後は筋肉が破壊されてしまうので、トレーニング前よりも筋肉の総量 は減少しますが、適切な時間休息を与えることで修復され、さらには超回復が起きて、一度減少してしまったはずの筋肉がトレーニング前よりも大きな筋肉になるのです。つまり、超回復が起こるのを待ってから次のトレーニングを行う方法が、筋肉を増加させるには理想的といえます。

超回復の原理を有効に利用することによってはじめて、筋肉は強く逞しくなります。しかし、一定の休息時間を取らずに筋力トレーニングを毎日のように行うと、筋量が増加する前に筋肉が再度破壊されてしまい、筋肉は痩せ細ってしまいます。より効率の良い筋力トレーニングを行うためにも、トレーニング間に適切な休息を取ることを心掛けて下さい。

反対に、休息を取りすぎると、せっかく超回復によって一度増えた筋肉が元に戻りますので、注意してください。

一週間のトレーニング例?ー

  • 月曜日:筋力トレーニング
  • 火曜日:休息
  • 水曜日:休息
  • 木曜日:筋力トレーニング
  • 金曜日:休息
  • 土曜日:休息
  • 日曜日:筋力トレーニング

もっとカラダを動かしたい!毎日でも筋トレしたい!という方には、上半身と下半身を分けてトレーニングしていく方法がオススメです。

一週間のトレーニング例?ー

  • 月曜日:筋力トレーニング(上半身)
  • 火曜日:筋力トレーニング(下半身)
  • 水曜日:休息
  • 木曜日:筋力トレーニング(上半身)
  • 金曜日:筋力トレーニング(下半身)
  • 土曜日:休息
  • 日曜日:筋力トレーニング(上半身)

ご自身に合ったトレーニング目安で、行っていくことが大切です。

筋トレメニュー 〜下半身編〜

スクワット

大臀筋(お尻)やハムストリング(もも裏)の筋肉を鍛える下半身の代表的なトレーニングです。
焦らずゆっくり、フォームを丁寧に確認しながら行うことで、効果が高まります。

  • 両手を肩幅くらいで正面にまっすぐ延ばす(テーブルなどを掴んでもOK)
  • 足は肩幅に開き、膝やつま先は正面に向ける
  • お尻を突き出すようにゆっくりと後ろに重心をかけ、太ももが床と平行になるまでお尻を下げていく
  • 体幹を使い、ぐらつかないようにゆっくりと元の位置まで戻す
  • 10回×3セット(余裕があれば15回×3セット)

内腿が気になる方にはワイドスクワットがオススメ!

足を閉じた時に隙間がない・・内腿の膨らみに悩む方も多いのではないでしょうか。
外側に比べて内腿にたっぷりと脂肪が付いているのは、「筋肉がないこと」が一番の原因です。日常生活の中で、実は内腿の筋肉(内転筋)はほとんど使われていません。そのため、どうしても脂肪がつきやすくなってしまうのです。日頃使われない筋肉だからこそ、トレーニングでしっかり鍛えてほっそりとした美脚を手に入れましょう。

  • 足は肩幅の2倍程度に開き、つま先を45度の角度へ開く
  • 腕は胸の前で交差して組み、胸を張って背筋を伸ばす
  • 太ももが床と水平になるくらいまで、ゆっくりと腰を落とす(膝はつま先と同じ方向に向けて開き、内腿を伸ばすように意識する)
  • 腰を落とした状態で約1秒間キープし、元の位置まで戻す(内腿の力で体を起こすように意識する)
  • 10回×3セット(余裕があれば15回×3セット)

◆スクワットの注意点

  • 膝がつま先より前に出ないようにする
  • 膝が内側に入らないようにする(つま先と同じ方向に)

ヒップリフト

垂れたお尻、猫背姿勢、ぽっこりお腹・・・ヒップリフトには、これら3つのお悩みを同時に解決する効果が詰まっています。
また、大殿筋を鍛えることにより骨盤の動きを安定させ、O脚などの足の歪みを解消する効果も期待できます。O脚は、実は骨盤の歪みや筋力の低下から始まってきます。歪んだまま生活することによって偏った方向のみに負荷がかかり、徐々にO脚が進行してしまうのです。
O脚は骨や関節に変形がない限り、筋トレで徐々に改善することができます。

  • 仰向けに寝転がり、膝を軽く曲げる
  • 手は体の横に軽く自然に置く
  • 息を吐きながら、ゆっくりとお尻を持ち上げ、太腿から肩までが一直線になる位置で1秒キープする
  • ゆっくりとお尻を下げて、床にお尻がつく寸前の状態からまた同じように繰り返して行う
  • 10回×3セット

◆ヒップリフトの注意点

  • 腰を反らさない
  • お腹にも軽く力を入れ、お尻はキュッと締めながら持ち上げる
  • 呼吸は止めずに行う

ランジ

スクワットと効果は似ていますが、大きく踏み込むことによって、お尻全体にある大臀筋の中央と上側が効果的に鍛えられるメニューです。これらの筋肉はスクワットではあまり鍛えられないので、スクワットとセットで行うと効果的です。垂れ尻や大尻の解消になるだけでなく、腰への負担が少ないのも特徴です。

  • 真っ直ぐに立ち、大きめに一歩前に踏みだす
  • 上体は真っ直ぐのまま、前脚の膝が90度になるまで垂直に体を下ろす(体幹を意識する)
  • 少しキープしたら床を蹴りあげるようにして垂直に体を上げ、元の状態に戻る

慣れてきたらリバースランジにも挑戦!

  • 真っ直ぐ立ち、大きめに後ろに一歩踏み下がる
  • 上体は真っ直ぐのまま、後ろ脚の膝が90度になるまで垂直に体を下ろす(体幹を意識する)
  • 少しキープしたら床を蹴りあげるようにして垂直に体を上げ、元の状態に戻る

筋トレメニュー 〜上半身(体幹・腹部編)〜

プッシュアップ

主に、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋、体幹、腹筋を鍛えられます。プッシュアップは、とにかく正しいフォームで行うことが最も重要です。もちろん、他の筋トレにも言えることですが、フォームが正しくないと効果は半減してしまいます。回数にとらわれず、しっかり正しいフォームをマスターして、魅力的な上半身を手に入れましょう。
女性の場合はバストアップに効果的ですし、男性の場合は厚い胸板づくりに・・!胸筋にとどまらず、下半身の引き締め効果も期待できます。

  • 手の位置は肩幅よりもこぶし一つ分広げ、胸の横に置く(横から見たときに、手→胸→手になるように)
  • お尻を下げず身体がまっすぐになるように支える
  • ひじを曲げ身体を深くおろす
  • ひじが完全に伸びきる手前まで上げ、昇降運動を繰り返す
  • 10回×3セット

◆プッシュアップの注意点

  • 疲れてくるとお尻が下がってきたり、腕を完全に上げ下ろしできなくなったりして効果が半減します。そういった場合は回数を調整してください。
  • 呼吸は、腕を伸ばす時に息を吐き、曲げる時に吸うようにします。呼吸も意識することによって腹部にも効果があり、体幹が安定します。

ニートゥーチェスト

上体を起こした状態から脚を胸に引き寄せ、下腹部(腹直筋下部)の強化を目指す腹筋トレーニングの一種です。
下腹のぽっこりお腹の解消、骨盤の安定、内臓の位置調整などに効果が期待できます。

  • 指先をお尻の方に向けて手を床につき、体がぐらつかないようにしっかり支える
  • 足は真っ直ぐ伸ばして少し浮かせる
  • 息を吐きながら膝を胸に引き寄せ、息を吐きながら脚を元の位置まで戻していく
  • 15〜20回×3セット

◆ニートゥーチェストの注意点

  • 脚は常に床から浮かした状態にする
  • 元の位置に戻る時もゆっくりと脚を伸ばし、下腹に負荷がかかっていることを意識する
  • 太ももで上げるのではなく、腹直筋を意識して膝を胸に引き寄せる
  • 膝を胸に引き寄せた時、息を全て吐き出しすことで腹直筋の収縮をより強める

プランク

道具不要で、自宅でもすぐにできる筋トレメニューです。鍛えられる部位は腹部で、なかでも主に腹直筋を鍛えることができます。体幹トレーニングとしても有名です。
まずは5秒でも10秒でもいいので、できる範囲で保持してみるようにしてみましょう。
体力アップに合わせて保持時間が伸びていくので、筋トレ効果も感じやすいです。

  • 前腕を床について、脚を伸ばす
  • 肘が肩の真下にくるようにポジションを調整する
  • 頭の先からかかとまでが一直線になるように姿勢で、キープする

◆プランクの注意点

  • 腰が落ちてきたり正しい姿勢を保持できなくなったら、その時点で終了する
  • (姿勢が崩れて無理に続けてしまうと、腰に負担がかかります)

筋トレメニュー 〜上半身(腕・肩編)〜

上腕には、上腕二頭筋と上腕三頭筋があります。
上腕二頭筋とは、いわゆる力こぶの部分です。
二頭筋ばかり鍛えている方がいますが、腕全体をシェイプアップしていくためには、三頭筋もバランスよく鍛えることが重要です。
上腕二頭筋、上腕三頭筋ごとにトレーニング方法が異なりますので、それぞれに効果の筋トレをご紹介します。

アームカール

上腕二頭筋を鍛えるためのトレーニングです。ダンベルを使って行う基本的なトレーニングで、力こぶを作りたい男性に効果的なトレーニングです。また、二の腕を引き締めたい女性にもとても効果的なので、積極的に取り入れてみてください。

  • ダンベルを手の平が前を向くように握り、 腕を前方に伸ばします
  • 足を肩幅くらいに開き、胸を張り姿勢を正します
  • 肘の位置を固定したまま、息を吐きながら肘を曲げ、息を吸いながら元の位置まで腕を下ろす

◆アームカールの注意点

  • 肘は動かさず、固定したまま行う
  • 手首は曲げない(手前側に少しだけ丸めるくらいの位置で手首も固定して行う)
  • 肘を曲げすぎると、力が肩の方に入り二頭筋の収縮が弱まってしまうため、無理のない位置まで肘を曲げるようにする

ショルダープレス

主に肩の三角筋をバランスよく鍛えるトレーニングです。
座位でも立位でもどちらでもOKですが、慣れるまでは座って行う方が体勢が安定して良いでしょう。

  • 両手にダンベルを持ち、耳の横辺りまで持ち上げて構える
  • 腕を伸ばしてダンベルをそのまま上に持ち上げる
  • ダンベルを元に位置まで戻す

◆ショルダープレスの注意点

  • 常に三角筋を意識する
  • 前腕を床と垂直に保つ(ダンベルを下ろした時の肘は90度)
  • 背中を丸めない
  • 耳より下まで降ろすと肩を痛めるので気をつける
  • 持ち上げた時に肘をロックしない(伸ばし切らない)

サイドレイズ

  • ダンベルを両手に持ち、直立する(ダンベルの重さで腰が曲がらないように注意)
  • ひじは少し曲げておく
  • 肩の筋肉を使って、弧を描くようにダンベルを横に持ち上げる
  • 上腕が水平になる位置まで持ち上げたら、ゆっくりと負荷が抜けない位置まで腕を下ろす
  • 10回×3セット

◆サイドレイズの注意点

  • 反動を使わずに、ゆっくりと行う
  • 肩の筋肉に意識を集中させる
  • 肘を肩より高く上げると僧帽筋ばかりに負荷がかかり、痛めやすいので上げ過ぎない

フレンチプレス

上腕三頭筋の長頭を鍛えるトレーニングです。上腕三頭筋は普段あまり使われない筋肉なのでトレーニングしないと案外弱まりがちです。上腕三頭筋が鍛えられて引き締まると、後ろ姿の見栄えも良くなりますし、Tシャツなどの着こなしが全く変わってきます。腕が太くなるのは嫌だと言う女性も多いかと思いますが、低い負荷で多くの回数を行う筋持久力型のトレーニングを行えば、腕を太くせずに引き締まった二の腕が手に入ります。

  • ダンベルを頭上で両手で持ち、腕を伸ばす(両手でダンベルのプレートの内側を持ち、手の平を上に向けたままで上腕三頭筋が最も伸びる位置まで持ち上げる)
  • 上腕三頭筋を伸ばしていくイメージで、頭の後ろ側に肘を曲げていく
  • ダンベルを頭上後ろでキープし、上腕三頭筋を縮めていくイメージで、肘を頭上へ伸ばしていく
  • 10回×3セット

◆フレンチプレスの注意点

  • 腹筋に力を入れて背筋を伸ばす
  • 肘と肩を固定し、体の垂直軸がブレないよう上半身を安定させる
  • 反動を使わず、ゆっくりと動かす
  • 重すぎる重量は扱わない

体脂肪が多い人に有酸素運動がオススメな理由

糖質制限も筋トレも一生懸命頑張っているのに、思ったように痩せない・・・短期間で結果を出したい・・・そんな方には、有酸素運動をプラスαで行うことをおすすめします。
有酸素運動では、脂肪をエネルギーとして消費できます。体内の酸素を入れ替えるのに循環機能が活発になり、糖や脂質などを大量に消費するため、糖質制限ダイエットと平行して行うと効果的です。
ただし、有酸素運動もただ歩いたりするだけでは意味がありません。しっかり脂肪を燃焼させるためのポイントを押さえておきましょう。

心拍数を管理する

ダイエットを目的として有酸素運動を行う場合、心拍数の管理が非常に重要になります。
心拍数によって有酸素運動の強度を調節することで、脂肪燃焼の効率をUPすることができます。
心拍数を管理する理由は、カラダにどれだけの負担がかかっているかを確認するためです。
心拍数が多くなっている状態では、カラダへの負担もそれだけ大きいと判断することが出来ます。
有酸素運動の効果を最大限にするためには、負担が大きすぎても小さすぎてもいけません。
負担が大きすぎると長時間の運動は厳しくなりますし、有酸素運動よりも無酸素運動に近い運動になってしまいます。激しい運動であればあるほど、血液が行き届かない状態となるため脂肪燃焼効率が悪くなります。ダイエット目的で有酸素運動を行う場合、最大でも最大心拍数の80%未満が良いとされています。

心拍数の求め方

最大心拍数の求め方

220ー年齢=最大心拍数です。
例えば20歳の方でしたら最大心拍数は200となります。

脂肪燃焼効率の良い心拍数の求め方

最大心拍数に60~70%をかけたものが脂肪燃焼効率が良い心拍数の目安となります。

20歳の方の例
220ー20=200(最大心拍数)
200×60%=120
200×70%=140
20歳の方を例にしますと、1分間の心拍数が120~140回程度で運動を行うと、最も脂肪燃焼効果が高い状態と言えます。

心拍数の簡単な測定方法

トレーニングマシンやジョギング用の心拍計などが身近にある場合は、簡単に正確な心拍数が把握できますが、心拍計が無くても簡単に心拍数を把握する方法があります。
有酸素運動をある程度続けた状態で、一時休止します。
手首または頸動脈(首の上のほうの側面、えらの下あたりに)に中指と人差し指を添えて、10秒間の脈拍を数えます。10秒間の脈拍を6倍することで1分間の脈拍をおおよそ確認することができます。
運動不足気味な方や体力に自信のない方は運動強度を最大心拍数の40%程度から初めて徐々に上げていくと、カラダへの負担が少なく開始できます。
ご自身の運動習慣や体力によって、運動強度を調整しながら行っていきましょう。

まとめ

無酸素運動、有酸素運動のどちらにも、効果的に行うために抑えるべきポイントがあることがお分かりいただけたと思います。
運動は、ただがむしゃらに行えば良いというわけではありません。せっかく頑張って運動しても、効果が出ないだけでなく、逆効果になってしまう場合もあります。
正しい知識を得て、より効果的、効率的に理想の体型を作っていきましょう。
もちろん、食事のコントロールも大切です。食事と運動の両面から、健康的にダイエットしていきましょう。

参考こちらの記事では糖質制限ダイエットを効果的に導く食生活のポイントを徹底解説しています。糖質制限の基礎知識や痩せるメカニズム、重要な栄養素、安全性や健康への影響、食べて良いもの悪いものについて知りたい方はご覧ください。

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KANAMI

管理栄養士。自身も糖質制限で15kgの減量経験があり、その経験を活かした説得力のある低糖質の食事指導に定評あり。フィットネス分野にも精通。

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