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レシピ

お弁当でも糖質制限!飽きずにダイエットが続けられるお弁当レシピ

投稿日:2017年3月27日 更新日:

糖質制限中は、外食選びにも一苦労・・・短いランチタイムに手軽に食べられるものには、糖質がたくさん含まれているものも多いです。コンビニも、毎日だと飽きてしまったり・・。たまには気分転換に、お弁当を作ってリーズナブルに低糖質なランチタイムを楽しんでみませんか?糖質オフのお弁当のおかずレシピをご紹介いたします。





これぞ定番!忙しい朝でもパパッと作れるお弁当おかず

卵焼き

卵は、栄養価が高いだけでなく、お弁当をきれいに彩ってくれます。また、だし巻き卵やゆで卵、スクランブルエッグなど、幅広いアレンジが効くという面でも、とても優秀です。

ひじき、明太子、チーズ、ほうれん草、海苔、塩昆布、ちりめんじゃこ、鮭フレークなど、たくさんの具材と相性もバツグンで、飽きのこない一品です。

ウインナー

こちらも定番中の定番。タコさんウインナーにアレンジすれば、見た目も楽しめるお弁当になりますね。

単体でも十分ですが、卵との相性もバツグンです。フライパンに溶いた卵を流し入れて熱し、その上にソーセージを乗せてくるくる巻いていけば、見た目も可愛らしいウインナーの卵巻きの完成です。

ちくわ明太

筒状になっているちくわを一枚になるように切り開いて、くるくるとロールにすれば、アレンジの幅も広がります。

海苔、明太子、ハムなどをスライスチーズと一緒にちくわでロールして、爪楊枝で止めてからフライパンで焼けば、チーズもとろけておいしさが倍増すること間違い無し。

フライパンで焼く場合は、焼いた後に爪楊枝を外しても形状をキープできるので、お弁当にも詰めやすいです。

唐揚げ

唐揚げも、衣に糖質が含まれるので食べ過ぎはNGですが、お弁当に入る1〜2個程度ならOKです。

冷凍食品やお惣菜としても手軽に入る唐揚げですが、できるだけ衣の薄いものを選びましょう。竜田揚げのような衣がしっかりついたものは避けましょう。

枝豆

枝豆も、お弁当をきれいに彩ってくれる食材の一つです。忙しい朝でも手間がかからないだけでなく、たんぱく質や食物繊維が豊富で、糖質制限中には欠かせない一品です。

そのまま詰めてもOKですが、身を取り出して爪楊枝に3〜4個さしたり、輪切りのウインナーと交互にさしても可愛らしくなります。

その他にも、卵焼きの具材としても使えます。

まるでカフェランチ!?一手間加えてオシャレなランチを楽しめるレシピ

油揚げサンド

材料(1〜2人分)

  • 油揚げ (大判)   1枚
  • 醤油       大さじ1
  • レタス      1〜2枚
  • キャベツ     1〜2枚
  • 塩        ひとつまみ
  • 卵        1個
  • アボカド     1/2個
  • トマト      1/2個
  • 玉ねぎ      1/2個
  • シーチキン    1缶
  • マヨネーズ    大さじ1

作り方

  1. キャベツは千切りして、塩を振ってよく揉み込み、しばらく置いてしんなりさせる。
  2. 玉ねぎはみじん切りにして水にさらし、水気を切っておく。
  3. トマトとアボカドは薄くスライスしておく。
  4. フライパンを熱し、油揚げを弱火で両面カリッとするまで焼き、醤油を全体に染み込ませたら取り出しておく。
  5. 同じフライパンで目玉焼きを作る。
  6. シーチキンを皿に取り出し、マヨネーズ・塩こしょう・水切りした玉ねぎのみじん切りを加えて混ぜ合わせる。
  7. 油揚げが冷めたら、半分にカットする。1枚をラップの上にのせ、その上に具材をのせていく。
    塩もみしたキャベツ
    トマトスライス
    シーチキンマヨ
    目玉焼き
    アボカド
    最後にもう1枚の油揚げをのせて、ラップでぴったり包む。

ランチにオススメな理由

できたては、油揚げに味が馴染んでいないだけでなく、大豆感も強いです。
朝作ってちょうどランチの時間帯になると、具材の水分を吸った油揚げがしっとりと馴染み、美味しく食べられます。
他にもサーモン、ハム、チーズ、鶏ハムなど、お好きな具材でアレンジしてみてください。

糖質制限中でもパンが食べたい!ブランパンを活用したパンレシピ

ホットドッグ

材料(1人分)

  • ブランパン  2個
  • レタス    少量
  • 玉ねぎ    1/4個
  • ミニトマト  2個
  • ウインナー  2本
  • 粒マスタード 適量

作り方

  1. ブランパンに切り込みを入れる。
  2. 具材を挟んでいく。
    小さくちぎったレタス(千切りキャベツでもOK)
    玉ねぎスライス
    3等分にしたトマト
    ウインナー
  3. 最後に粒マスタードをつけたら完成。

ポイント

ブランパンは小さいので、具材は少量ずつ挟んでいきましょう。

朝はお弁当に詰めるだけ!作り置きおかずレシピ

鶏ハム

材料

  • 鶏むね肉     2枚(400g
  • 塩        4g
  • エリスリトール  5g

作り方

  1. 鶏むね肉の皮を剥ぐ。観音開きにしてフォークで数ヶ所穴を空ける。ボールに移し、塩とエリスリトールを手でもみ込んで馴染ませたら、密封袋へ入れる。空気を完全に抜き、密封した状態で24時間冷蔵庫で寝かせる。
  2. 大きめの鍋に水を入れて火にかけ、70℃?75℃を保つ。(沸騰寸前くらい)1.をラップの上にのせ、キャンディー状に巻き付けて両端を輪ゴムでしばる。お湯の中に入れて30分間茹でたら取り出し、粗熱が取れたら冷蔵庫で完全に冷めるまで(約2時間)冷やし固める。
  3. 冷えて固まったら、食べたい分だけ切り分ける。

鶏ハム(もっと簡単に作りたい方向けレシピ)

材料

  • 鶏胸肉    1枚
  • ハーブソルト 適量
  • お湯     鶏胸肉が浸る程
  • ■ ラップ
  • ■ ジップロック
  • ■ ひも(無くてもOK)

作り方

  1. 鶏胸肉を半分に切り、ハーブソルトを裏表、全体にまぶす。(塗りつけるようにしっかりとつける)
  2. ラップの上に鶏胸肉をのせ、くるくると空気を抜くようにしながら棒状に巻いていく。最後まで負けたら両端をひもで縛り、形を整える。(ひもがない場合は、ラップを玉結びでOK)
  3. ラップで巻いた鶏胸肉をジップロックに入れ、炊飯器のお釜にいれる。
  4. お湯を鶏胸肉が浸るまで注ぎ入れ、耐熱のお皿を上からのせる(重し代わりにする)
  5. 炊飯器の保温機能で、40分放置する。
  6. 炊飯器から取り出して、均等に切り分ける。(※やけどに注意)

使い回しOK!飽きずに続けられるお弁当レシピ25選

おからハンバーグ

材料

  • 生おから 100g
  • 豚ひき肉 200g
  • 卵 2個
  • コンソメ 小さじ2
  • ネギ 適量
  • 塩胡椒 少々
  • 油 小さじ1
  • 酒 大さじ1

作り方

  1. 生おから、豚ひき肉、卵、コンソメ、ネギ、塩胡椒を粘り気が出るまでよく混ぜ合わせる
  2. 食べやすい大きさに成形する
  3. フライパンに油を熱し、中火で両面を焼く
  4. 酒を全体に回しかけ、蓋をして蒸し焼きにする

ささみのピカタ

材料

  • 鶏ささみ肉 8本
  • ごま油 小さじ2
  • 塩 小さじ1
  • 酢 小さじ2
  • 大葉 4枚
  • 味付け海苔 4枚
  • 小麦粉 大さじ2
  • 卵 1個
  • 油 大さじ1

作り方

  1. 鶏ささみ肉は筋を取り除き、ごま油、塩、酢を揉み込む
  2. 鶏ささみ肉に大葉と味付け海苔を巻き、バットに小麦粉を広げてまぶす
  3. フライパンに油を熱し、中火で焼く
  4. 溶き卵をフライパンで焼いた鶏ささみ肉を絡め、もう一度フライパンで焼く

ささみの梅肉和え

材料

  • 鶏ささみ肉 4本
  • 大葉 5枚
  • きゅうり 1/2本
  • 梅干し 1個

作り方

  1. 鶏ささみ肉は筋を取り除き、お湯(沸騰後、火から下ろしたお湯)に15分ほどつける
  2. きゅうりをみじん切り、大葉を千切り、梅干しを叩いて和える
  3. 鶏ささみ肉を食べやすい大きさに切り、2をのせる

ニラ玉

材料

  • 卵 2個
  • ニラ 1/4束
  • 鶏がらスープの素 小さじ2/3
  • うま味調味料 適量
  • 塩胡椒 少々
  • ごま油 大さじ1

作り方

  1. ニラを洗い、葉と茎を分けてから適当な大きさに切る
  2. 溶き卵に鶏がらスープの素、うま味調味料、塩胡椒を加えてよく混ぜ合わせる
  3. 熱したフライパンにごま油をひき、ニラを茎→葉の順で強火で軽く炒める
  4. 2の卵を加え、ざっくりと混ぜながら炒める(お弁当用なので、卵にはしっかり火を通す)

しらたきのチャプチェ

材料

  • しらたき 1袋
  • 薄切り牛肉 100g
  • 玉ねぎ 1/4個
  • 人参 1/4本
  • ピーマン 1個
  • 焼肉のタレ 大さじ1
  • ごま油 小さじ1

作り方

  1. 沸騰したお湯にしらたきをくぐらせ、水洗いしてから適当な長さに切る
  2. 熱したフライパンにごま油をひき、野菜→肉→しらたきの順で炒めたら焼肉のタレで味付けする

塩ダレ豚しゃぶ

材料

  • しゃぶしゃぶ用の豚肉 300g
  • 小葱 1/2束
  • ごま油 大さじ2
  • 塩 小さじ2

作り方

  1. お湯を沸かし、肉を茹でる
  2. ボウルに小口切りした小葱、ごま油、塩を入れ混ぜ合わせる
  3. よく水気を切った肉を2に入れ、よく和える

タコキムチ

材料

  • きゅうり 1本
  • タコ 150g
  • キムチの素 大さじ1
  • 白ごま 小さじ1

作り方

  1. きゅうりは乱切り、タコはぶつ切りにしてボウルに入れる
  2. キムチの素、白ごまを加えてよく和える

エビとブロッコリーのペペロンチーノ風

材料

  • エビ 8尾
  • ブロッコリー 70g
  • にんにく 1片
  • 輪切り唐辛子 適量
  • オリーブ油 小さじ1
  • ベーコン 15g
  • 塩胡椒 少々

作り方

  1. エビは殻をむいて背ワタを取り除き、塩水で洗った後よく水洗いする
  2. ベーコンは粗みじんにする
  3. にんにくは薄くスライスする
  4. ブロッコリーは小房に分け、固めに茹でる
  5. フライパンにオリーブ油、にんにく、唐辛子を入れて、香りが出てくるまで弱火で炒めたら、ベーコンを加えて炒める
  6. エビとブロッコリーを加えてさらに炒めたら、塩胡椒で味を整える

油揚げ包み

材料

  • 油揚げ 2〜3枚
  • 納豆 1パック
  • ツナ缶 1缶
  • 玉ねぎ 1/2個
  • マヨネーズ 大さじ3
  • ピザ用チーズ ひとつかみ

作り方

  1. 油揚げは半分に切り、袋状にする
  2. 玉ねぎはみじん切りにする
  3. 油揚げ以外の材料を全て(納豆のタレも)混ぜ合わせ、油揚げに詰めたら爪楊枝で口をとめる
  4. 弱火で両面がきつね色になるまで焼く

バッファローウイング

材料

  • 手羽中 12~15
  • タバスコ 大さじ1
  • クレイジーソルト 大さじ1
  • 溶かしバター 大さじ2
  • 醤油 少々
  • 乾燥パセリ
  • ゴマ

作り方

  1. 手羽中を、溶かしバター以外の調味料に30分以上漬ける。
  2. 溶かしバターをかけ、オーブン200度で20分ほど焼く(焼き目が付くまで。トースターでもOK)
  3. 乾燥パセリ、ゴマをふる。

ピーマングリル

材料

  • 固茹でたまご 1
  • シーチキン 大さじ1
  • マヨネーズ 大さじ1/2?1くらい
  • 塩・胡椒 適量
  • 醤油 少々
  • シュレッドチーズ   少々

作り方

  1. ゆで卵を粗く潰して、シーチキンとマヨネーズを混ぜ合わせ塩胡椒を適量ふる
  2. ピーマンのヘタのまわりに包丁で切り込みを入れて、指で中に押し込む。
  3. 横半分にカットして、種とヘタを取り除く。
  4. 1を詰め、チーズをのせてトースターで5分程度焼く。
  5. 焦げ目がついたら、そのまま10分くらい余熱で温める。

鶏のネギ味噌チーズ焼き

材料

  • 鶏もも肉 1枚
  • みそ 大さじ1〜2
  • 酒 大さじ1
  • チーズ 適量
  • バター 1カケ
  • ネギ 半分

作り方

  1. ネギは5cmに切る。鶏肉はぶつ切りにし、酒とみそをもみ込んで1時間ほど冷蔵庫で寝かせる。
  2. アルミホイルにネギと鶏肉を入れ、みそダレをかける。チーズとバターをのせてアルミホイルを包む。
  3. 180℃のオーブンで40分焼く。(鶏肉に串を刺し、透明な汁が出てくればOK)

きつね餃子

材料

  • ひき肉 400g
  • ニラ 1束
  • しいたけ 中3個
  • 白ごま 大さじ3
  • 生姜のすりおろし 小さじ1
  • 塩 小さじ1/2
  • 醤油 小さじ1
  • 胡椒 少々

作り方

  1. ニラとしいたけを刻む。
  2. ボールに全ての材料を入れ、粘り気が出るまでよく混ぜる。
  3. 油揚げの袋を開き、油抜きをする。
  4. 水気を切った油揚げに具を詰める。
  5. フライパンを熱し、包んだ餃子を並べて両面をこんがりと焼く。

きつねメンチカツ風(肉詰め)

材料

  • 油揚げ 2枚
  • 豚こま肉 400g
  • 酒 大さじ1
  • キャベツのみじん切り 100g
  • 白ごま
  • サイリウム
  • クレイジーペッパー

作り方

  1. 豚こま肉に酒大さじ1をまぶして10分寝かせる。
  2. 寝かせた豚こま肉をまな板の上に広げ、包丁でトントン叩いていく。(粗めでOK)
  3. キャベツは芯の固い部分を粗みじんにする。
  4. ボールに油揚げ以外のすべての材料を入れ、粘り気が出るまでよく練って寝かせる。
  5. 肉を寝かせている間に、油揚げを油抜きし、長辺の端を落として中を開く。
  6. 肉を油揚げの中に隙間なく詰める。
  7. 油揚げの口を爪楊枝で止め、フライパンで両面をこんがり焼く。(爪楊枝で刺して、肉汁が上がってくるようであれば完成)

チーズのベーコン海苔巻き

材料

  • チェダーチーズ
  • ベーコン
  • 海苔

作り方

  1. チェダーチーズを食べやすい大きさに切る。
  2. ベーコンを巻く。
  3. ベーコンの巻き終わりから海苔を巻き、巻き終わりを下にして、まな板に少し置いて海苔をふやかせる。
  4. 海苔がくっついたらクッキングシートをしいたフライパンで弱火でゆっくり焼く。

お好み卵

材料

  • 卵 4個
  • 小エビ 一つかみ
  • 青のり 一つかみ
  • 紅生姜のみじん切り 一つかみ
  • 胡椒
  • 塩 少々

作り方

  1. ボールに材料を入れ、混ぜ合わせる。
  2. 卵焼き器でふんわり焼き上げる。

ハンバーグ

材料

  • 豚コマ 300g
  • 牛ひき肉 170g
  • イタリアンバジル 少々
  • 白ごま 大さじ3
  • サイリウム
  • 塩 少々
  • クレイジーペッパー 少々

作り方

  1. 豚コマ肉をまな板に広げ、大さじ1の酒をまぶし、包丁で叩く。
  2. ボールに叩いた豚コマと、牛ひき肉、その他の材料を入れる。
  3. 粘り気が出るまでよくこねて、少し5分程度寝かせてサイリウムをなじませる。
  4. 一口大に成形する。
  5. フライパンにクッキングシートを敷き、ハンバーグを両面しっかり焼く。
  6. 火を止めてから、ケチャップとソースを適量ハンバーグに絡める。

チーズin豚コマ団子カツ

材料

  • 豚コマ肉 400g
  • キャンディチーズ 16個
  • 大豆粉 適量
  • 卵 1個
  • 乾燥おから

作り方

  1. チーズを豚コマ肉で包んで、一口大に丸める。
  2. 大豆粉をまぶす。
  3. 溶き卵、乾燥おからの順に衣につける。
  4. 熱した油で、揚げる。

シャケとアボカドの豆腐キッシュ

材料

  • 絹豆腐 250g(3/4丁)
  • 卵 2個
  • 塩シャケ 1切
  • アボカド 1/2個
  • 溶けるチーズ 1枚(お好みで2枚)
  • 塩胡椒 少々
  • 顆粒コンソメ 小さじ0.5
  • 大蒜チューブ 小さじ0.5
  • マヨネーズ 大さじ1.5

作り方

  1. アボカドを斜めにスライスする。
  2. シャケの骨をそぎ取り、薄くスライスする。
  3. 絹豆腐をキッチンペーパーでくるみ、レンジで加熱(600wで3分)し、余分な水分を落としたら水切り完了。(キッチンペーパーがない場合、そのままレンジで加熱してもOK)
  4. 泡立て器などで、丁寧に滑らかに(フードプロセッサーを使用すると良い)
  5. 滑らかにした絹豆腐に、卵2個、塩胡椒、顆粒コンソメ、大蒜チューブ、マヨネーズを混ぜ合わせる。
  6. 5の生地を7割流し入れ、シャケとアボカドを交互に並べていく。
  7. 残りの生地を流し入れ、スライスチーズを細くカットして並べていく。
  8. 余熱無しで250度のオーブンで28分焼く。

ほうれん草とベーコンのキッシュ

材料

  • ほうれん草 1/2束
  • ベーコン 3枚
  • ☆卵 2個
  • ☆牛乳 100ml
  • ☆マヨネーズ 大さじ1
  • ☆ピザ用チーズ 70g
  • ☆塩胡椒 少々

作り方

  1. ほうれん草は10分水にさらし、ラップをして電子レンジ(600w)で2分加熱、水に放ち水滴を絞り5cmに切る。
  2. オーブンを180度に余熱する。ベーコンは1cmに切る。
  3. ☆の材料を全て混ぜ合わせたものに、ほうれん草とベーコンを加える。
  4. 耐熱皿に3を入れて180度のオーブンで20分焼く。

ささみとアボカドのチーズサラダ

材料

  • アボカド 1個
  • 鶏ささみ肉 3本
  • 卵 1個
  • サラダ菜 1/2個
  • とろけるチーズ 1枚
  • 塩 軽く10ふり
  • ☆醤油 小さじ0.5
  • ☆胡椒 軽く4ふり
  • ☆マヨネーズ 大さじ2
  • ☆粒マスタード 小さじ2

作り方

  1. 鍋にお湯1リットルを沸かし、塩を軽く10ふり入れる。
  2. 沸騰したら火を止め、鶏ささみ肉をそっと入れる。(夏場は7分、冬場は9分が目安)
  3. 筋を取り除きながら裂く。
  4. 半熟のゆで卵を作り、フォークで潰す。
  5. 大きめのサイコロ状にカットしたアボカド、鶏ささみ肉、☆の調味料を加えて混ぜる。
  6. とろけるチーズをくるっと丸めてラップをかけ、600wで30秒加熱し、混ぜ合わせる。

鶏ささみつくね

材料

  • 鶏ささみ肉 2本
  • 胡椒 4ふり
  • マヨネーズ 小さじ1
  • オリーブオイル 適量

作り方

  1. 鶏ささみ肉の筋を取り除き、包丁で叩いて粗いミンチにする。
  2. ミンチに胡椒、マヨネーズを入れて混ぜ、3〜4等分にして小判形に成形する。
  3. 熱したフライパンにオリーブオイルを入れ、2の肉を入れて強火で焼き色をつけてひっくり返す。
  4. 蓋をして中火で蒸し焼きにする。

黒胡椒ニンニクポン酢の鶏もも肉

材料

  • 鶏もも肉 1枚
  • 小葱 1束
  • 大蒜 1片
  • 黒胡椒 3ふり
  • 塩 2ふり
  • 片栗粉 大さじ1
  • 砂糖 小さじ0.5
  • 鷹の爪 2本
  • 調理酒 大さじ1
  • ポン酢 大さじ2
  • オリーブオイル 大さじ1

作り方

  1. 鶏もも肉の皮を剥がし、余分な脂を取り除いた、フォークで刺す。
  2. 一口大に切り、黒胡椒3ふり、塩2ふり、片栗粉大さじ1、調理酒大さじ1をもみ込む。
  3. 唐辛子の種を抜き、端っこを切り落として中の種を取り出す。
  4. 大蒜は細かくみじん切り、唐辛子は輪切りにして一緒にしておく。
  5. 砂糖小さじ0.5、ポン酢大さじ2を合わせる。
  6. 小葱は細かく5〜10mmほどに切る。
  7. フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、大蒜と唐辛子にサッと火を通す。(15秒程度)
  8. 下味をつけた鶏もも肉を入れ、強火で押さえるように焼き、ひっくり返す。(片面約3分)
  9. 調味料を加え、少し加熱したら火を止め、小葱を入れてサッと混ぜ合わせる。

ねぎ豚味噌バター炒め

材料

  • 豚コマ肉 200g
  • 小葱 1袋
  • 味噌 大さじ2
  • みりん 大さじ1
  • バター 8g
  • 料理酒 小さじ4
  • 塩胡椒 各軽く6ふり(小さじ0.8)
  • オリーブオイル 小さじ1
  • 大蒜/生姜チューブ 各小さじ1

作り方

  1. 豚コマ肉を一口大にカットする。
  2. 料理酒小さじ1、大蒜/生姜チューブ各小さじ1、塩胡椒各6ふりで肉をもみ込む。
  3. 小葱を細かく切る。
  4. 味噌大さじ2、みりん大さじ1、料理酒大さじ1を合わせる。
  5. バターとオリーブオイルをフライパンで熱し、豚コマ肉を入れて強火で1分加熱する。
  6. 4のタレを入れ、中火で30秒加熱。
  7. 小葱を投入し、さらに中火で30秒加熱する。

鶏胸肉のジップロック煮

材料

  • 鶏胸肉 3枚
  • 大蒜 1片
  • 生姜 1片
  • 醤油 60cc
  • 昆布だし 60cc
  • 酒 60cc
  • みりん 大さじ1.5
  • はちみつ 小さじ1(砂糖でもOK)
  • 塩 小さじ1/2

作り方

  1. 鶏胸肉を綺麗に洗い、綿棒で叩いて柔らかくする。(厚みがある場合は、包丁で均等な厚みにする)
  2. 生姜は皮をむいてすりおろす。
  3. 調味料を混ぜ合わせ、肉をひたす。
  4. 鍋にお湯をたくさん沸かしておく。
  5. ジップロックにタレと鶏肉を入れ、水につけながら空気を抜いて閉じる。
  6. 炊飯器にジップロックごと入れ、お湯を注ぎ、2時間保温する。
  7. 2時間保温したら、ジップロックごと水につけ、粗熱が取れたら好きな大きさにカットする。



 

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KANAMI

KANAMI

管理栄養士。自身も糖質制限で15kgの減量経験があり、その経験を活かした説得力のある低糖質の食事指導に定評あり。フィットネス分野にも精通。

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