【2017年最新版】これを見ればOK!糖質制限ダイエットの全てが分かる

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メディアやネット上でも注目を浴びている「糖質制限ダイエット」。名前は知っていても詳しく知らない方も多いのではないでしょうか。既に知っている方も、新たに得る知識がきっとあると思いますので、この機会にぜひ読んでみてください。




賛否両論あるが健康な体を手に入れた人が多いのも事実

人間のカラダにとって必要不可欠な三大栄養素の一つである「糖質」。摂取する必要性がある一方で、現代人の食生活は糖質の摂り過ぎによる疾患が深刻化しているとも言われています。

そのような中で、注目を集めているのが「糖質制限ダイエット」です。糖質制限に関しては賛否両論であり、様々な意見も飛び交っていますが、糖質制限によって健康な体を手に入れた方が数多くいらっしゃることもまた、事実なのです。

そこで今回は、糖質制限ダイエットの正しい方法やその効果、メリット・デメリットなどについてまとめました。

糖質制限ダイエットとは

糖質制限は、もともと糖尿病の食事療法として取り入れられました。ローカーボダイエットや低糖質ダイエットなど、さまざまな呼び方をされているため、みなさんも一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。

減量・体質改善を目的としたダイエットであり、メタボリックシンドロームや糖尿病の方に限らず、健常者でもおなか周りが気になりだした人、スリムになりたい女性、筋肉が減り痩せ衰えたお年寄りまで、糖質制限は取り入れることができます。

そもそも糖質ってなに?炭水化物ダイエットとは違うの?

炭水化物抜きダイエットと糖質制限ダイエット、中身は似たような内容であるため、混乱している方も多いのではないでしょうか?
炭水化物と糖質、同じ意味合いで使われていることほとんどですが、正確には異なります。

炭水化物とは、糖質と食物繊維の合計をさします。つまり、炭水化物から食物繊維を除いたものが糖質です。さらに、糖質は糖類と糖類以外に分類され、糖類はさらに単糖類と二糖類に分類されます。
糖質制限ダイエットでは、制限するのはあくまでも糖質のみで、食物繊維は積極的に摂っていかなければならない重要な栄養素です。

炭水化物抜きダイエット、糖質制限ダイエットの他にも、ローカーボダイエット、アトキンスダイエット、ケトジェニックダイエット・・などなど、様々なダイエット法が混在し、さらなる混乱を招く原因となっています。
これらのダイエット法は、いずれも高血糖や血糖の激しい上下動を抑えるための食事法であるということは共通していますが、「糖質をどれくらい制限するか」によって少しずつ違いがあります。
ご自身に合った方法を選ぶようにしましょう。

糖質制限ダイエットのメカニズム

糖質をとると、血液中のブドウ糖濃度(血糖値)が高まります。この血糖値の上昇に伴い、膵臓からインスリンが分泌され、筋肉や肝臓にブドウ糖をグリコーゲンとして蓄えます。
また、ブドウ糖は体内で糖エネルギーに変換され、主に運動によって消費されます。しかし、これらにも限界があるため、使いきれなかった分のブドウ糖は全て中性脂肪へと変わり、体内に貯蓄されるのです。

したがって、糖質を制限することで、インスリンの分泌が抑えられ、中性脂肪として体内に貯蓄されにくくなります。さらに、糖質を制限すると、身体は糖エネルギーの変わりに中性脂肪を燃やすことでエネルギーを作り出すようになります。

つまり、糖質を制限すると「中性脂肪がつきにくい」&「中性脂肪を分解しやすい」のダブルで、ダイエット効果が期待できるのです。

糖質制限法には3つのパターンがある

単に糖質制限といっても、糖質を制限する量によって3つのパターンに分類されます。
糖質制限はもともと糖尿病の食事療法として取り入れられた食事法であるため、全てにダイエット効果があるとそうではありません。
唯一ダイエット効果が期待できるとされているのが、スーパー糖質制限です。

  1. スーパー糖質制限
    1食あたり糖質10〜20g以下、1日あたり糖質30〜60g以下が目安です。
    朝・昼・晩全ての食事でご飯やパンなどの主食を食べずに糖質制限。糖質を摂らなければ血糖値は上がらず、インスリンの追加分泌も起こりませんので、ダイエット効果が極めて高い方法です。
  2. スタンダード糖質制限
    1食あたり糖質50〜60g以下、1日あたり糖質70〜100g以下が目安です。
    朝・昼・晩全ての食事でご飯やパンなどの主食を食べずに糖質制限。糖質を摂らなければ血糖値は上がらず、インスリンの追加分泌も起こりませんので、ダイエット効果が極めて高い方法です。
  3. プチ糖質制限
    1食あたり糖質50〜60g以下、1日あたり110〜140g以下が目安です。
    プチ糖質制限食はハードルが低い分、続けやすいです。
    スタンダード糖質制限食と同じく、糖質を摂る時は精製度の低いもの(玄米や全粒粉パンなど)を選ぶようにするとより効果的です。

スーパー糖質制限に関しては、長期的なダイエット法としてはオススメできません。専門家指導のもとで、2か月程度を限度として行いましょう。
プチ糖質制限に関しては、健康であり続けるために有効な食事法といえます。スーパー糖質制限によって減量したあとは、スタンダード糖質制限を経て、最終的にはプチ糖質制限を続けていくことが理想的です。

スーパー糖質制限を実施しているパーソナルジム

RIZAP

RIZAPと言えば、CMなどでの完璧なボディメイクから、フィットネストレーニングのイメージが強いかもしれませんが、食事指導が厳しいということでも有名です。


具体的に何を制限すれば良いの?

さて、ここまで読んだ方は、糖質制限の全体像がざっくりと見えてきたかと思います。それでは次に、具体的にどんな食事を摂れば良いのか、どんなことに注意すべきなのかを詳しく説明していきます。

糖質制限では、まず第一に主食(ごはん、パン、麺)は原則NGです。主食を抜くなんて絶対無理!と思った方もいると思いますが、安心してください。糖質制限を始めて二週間ほど経過すると、不思議と糖質を欲しなくなります。
糖質には、タバコのニコチンに似た依存性があるといわれており、糖質を摂取すればするほど「もっと食べたい」と感じさせるホルモンが分泌されるのです。そのため、糖質を摂り続けているうちはなかなか止められませんが、糖質を制限することで糖質欲は徐々に落ち着いてきます。

だまされたと思ってまずは二週間、続けてみてください。

また、主食以外にも、いも類・果物・甘い飲料・お酒(日本酒、ビール)なども制限の対象となります。そのかわり、肉・魚・卵・大豆製品・野菜(葉物類)・きのこ・海藻などはたっぷりと食べることができます。

ここから先は、たんぱく質・脂質・アルコールに関して、もう少し詳しく説明していきます。

たんぱく質は毎日欠かさず、必要量を確保する

人体の大部分(筋肉・臓器・皮膚・毛髪・血液など)は、たんぱく質から構成されています。
そのため、たんぱく質は絶対に不足させてはいけません。たんぱく質は、体重1kgに対して1g以上が必要です。例えば体重50kgの場合、毎日50gのたんぱく質が最低限必要となります。(スポーツ選手や、日常的にスポーツを行っている場合など、運動の強度によって必要なたんぱく質量は多くなります。)

たんぱく質が不足すると、さまざまな健康障害があらわれる危険があります。
※個人差がありますので全ての人にあてはまるとは限りません。ご了承ください。

  • 新陳代謝が低下する

    ダイエットをすると、脂肪とともに筋肉も減り、代謝が落ちます。筋肉量を減らさないために、筋肉トレーニングとたんぱく質の補給が欠かせません。

  • 肌の調子が悪くなる乾燥

    張りのある若々しい肌をつくる「コラーゲン」もたんぱく質の一種です。
    コラーゲンの生成が減少することで、肌のくすみやニキビ、肌荒れなどに繋がります。

  • 貧血症状があらわれることがある

    女性に多く見られる貧血ですが、鉄分不足だけが原因ではありません。たんぱく質は赤血球中のヘモグロビンを構成する栄養素の一つです。特に月経中は、鉄とともにたんぱく分も失われるため、鉄分とたんぱく質、どちらも積極的に摂取していく必要があります。

  • 風邪をひきやすくなる

    免疫細胞を作っているのもたんぱく質です。免疫細胞は寿命が短く、常に新しい細胞がつくられており、たんぱく質の供給がストップしてしまうと、免疫細胞がうまく作られなくなります。風邪をひきやすくなるだけでなく、風邪の治りも遅くなります。

たんぱく質は体内でアミノ酸に分解され、吸収されます。体内で作られるアミノ酸もありますが、体内で作ることのできないアミノ酸は、食事から摂取しなければなりません。また、たんぱく質は脂肪のように体内に蓄えることができません。常に体内で合成と分解を繰り返し、どんどん消費されていくため、日々の補給が欠かせないのです。

プロテインを活用しましょう

もともと少食な方や不規則な食生活で、なかなか必要量を補給できない場合には、プロテインの摂取をおすすめします。また、筋トレの効果をアップさせたい場合にも効果的です。

プロテインには、たんぱく質がすでに分解された状態である「アミノ酸」が多く配合されています。たんぱく質を分解する過程を省けるため、より素早く効率的に体内に吸収されます。動物性(ホエイ)プロテイン植物性(ソイ)プロテインの2つのタイプがあり、それぞれの特性を理解して使い分けをしましょう。

ホエイプロテインは、より素早く吸収されるため、筋トレ直後の補給に向いています。スポーツをした後は、筋肉の繊維が傷ついている状態です。それを修復するためには、たんぱく質の分解物であるアミノ酸が多く必要となってきます。ここでたんぱく質が不足してしまうと、筋肉の修復が追いつかず、働きが弱くなるだけでなく内臓の衰えにもつながってしまいます。

反対に、ソイプロテインはゆっくりと吸収されます。日々のたんぱく質不足を補う目的で利用したり、就寝前の補給に効果的です。

栄養が偏りがちな糖質制限中の食生活。ダイエット食品との併用も効果的です。

糖質制限中の食事は、「糖質のコントロール」「良質なたんぱく質の摂取」に重きを置くことになりますので、栄養バランスとしては偏りがちになる傾向があります。そのため、少ないカロリーで栄養価の高いダイエット食品と併用することも効果的といえます。

ダイエット食品というとカロリーだけが注目されがちですが、糖質制限との相性を考えた上で選ぶポイントとしては栄養価が重要になります。
中でも栄養価の高いものはサニーヘルス社の『マイクロダイエット』です。

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大豆たんぱく質に加え、動物性の乳たんぱく質を配合されており、理想的な「アミノ酸スコア100」をクリア。
また、糖質制限をしていると便秘がちになるという声も多いですが、水溶性、不溶性両方の食物繊維が入っているため、便秘対策にもなります。

たんぱく質の摂取に効率を求める方は、サプリメントを使用しましょう

プロテインの時点で、たんぱく質を摂る効率はあがりますが、さらにストイックにボディメイクしたい方や、少しでも筋肉をつけて基礎代謝を増やしたい方はサプリメントの使用も選択肢の一つとなります。

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こちらは初めての方限定500円!とのことでお試しいただきやすいのではないでしょうか。
プロテイン

良質な脂質をしっかりとりましょう

脂質も私たちの体にとってとても重要な栄養素の一つです。ただし、油は摂り方次第でダイエットの敵にも味方にもなります。ただやみくもに脂質を制限するのではなく、良質な油を積極的にとり入れて、太りにくい健康的な体づくりを目指しましょう。

脂肪には大きく分けて飽和脂肪酸不飽和脂肪酸の2つがあり、飽和脂肪酸は牛肉や豚肉、乳製品など動物性の脂肪に多く含まれています。不飽和脂肪酸は化学構造の違いから、「オメガ3」「オメガ6」「オメガ9」に分類されます。
飽和脂肪酸は体内で合成できるため、必ずしも食事からとる必要はありません。むしろ、飽和脂肪酸のとりすぎによる健康障害が問題視されています。一方、不飽和脂肪酸のうちオメガ3とオメガ6は体内で作り出せないため、食事から補わなければなりません。(必須脂肪酸と呼ばれます)

  • オメガ3系脂肪酸・・亜麻仁油、えごま油、チアシードオイル、青背の魚の油など
  • オメガ6系脂肪酸・・べにばな油、コーン油、ごま油、サラダ油、マヨネーズなど

最も重要なことは、オメガ3:オメガ6=1:4のバランスで摂取することです。この摂取バランスが崩れると、体の機能は大きく狂ってしまいます。
残念なことに、近年の日本人の欧米型の食事ではオメガ6の摂取がダントツで多くなり、割合が1:10〜40に及ぶ場合もあるのです。
オメガ6の油の摂取が多いと、オメガ3の油が体内で効率よく燃えません。オメガ3の油を増やし、オメガ6の油を減らすことで、太りにくい健康的な体づくりにつながります。
誤解されがちですが、オメガ6の油も私たちの体にとって無くてはならないものです。あくまでも注意すべきは摂取バランスであるということを忘れないでください。

【油をバランス良く摂取するためのポイント】

  • 炒め物には、オリーブ油などのオメガ9系の油を使う

    炒め物によく使われるサラダ油はオメガ6系の油です。これをオリーブ油に変えることでオメガ6系の油を減らすことができます。また、オリーブ油は熱に強く酸化しにくいという性質を持っているため、加熱料理には特におすすめです。

  • 魚や亜麻仁油など、オメガ3系の油をとる

    オメガ3系の油は、魚の油や亜麻仁油、エゴマ油、しそ油などに豊富です。酸化されやすいため、加熱料理には不向きです。
    亜麻仁油、エゴマ油、しそ油はドレッシングとして使ったり、そのまま食べてもOK。目安は1日スプーン2杯です。光にも弱いので保存は冷暗所で、開封したらなるべく早く使い切るようにしましょう。
    魚油の場合は、サバ・アジなどの青魚をお刺身で食べましょう。コレステロール低下や血流改善だけでなく、代謝アップによるダイエット効果も期待できます。

  • 油をとるときは、抗酸化成分のある緑黄色野菜と一緒に食べる

    油を食べてもたっぷりの抗酸化成分があれば、体内で油が酸化するのを防ぐことができます。油をとるときは、ビタミンEやカロテン、そのほか抗酸化成分の多い緑黄色野菜や果物をとりましょう。

普段の食生活の中で、オメガ6からオメガ3へと変更できる部分はたくさんあります。ぜひこの機会に、油の使い方を一度見直してみましょう。

脂質を摂りすぎてしまったら・・・

糖質制限ダイエットの食生活は、肉類が中心となってしまうため、ただでさえ脂質が多くなりがちです。その上、意識してこれらの良質な脂質を摂取しようと心がけると、カロリー摂取過多、脂質摂取過多となってしまうこともあります。

そのような場合は、サプリメントを併用することも選択肢の一つとしても良いでしょう。

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アルコール

ダイエットをする決意ができても、お酒だけはやめられない・・・そんな方も多いと思います。一言でいえば、お酒はダイエットの大敵です。食欲を増進させるので、つい食べ過ぎたり、内臓脂肪症候群を招いたりします。また、内臓の処理能力にも限界があるので、過剰に摂取すると生命の危険に繋がるアルコールの分解が最優先され、脂肪の代謝が後回しになります。そのため、太りやすくなったり痩せにくくなる原因にもなるのです。
ダイエットを気長に続けるのであれば、ウィスキーや焼酎、糖質offの発泡酒等は飲んでも構いませんが、早く痩せたいならば断酒することをオススメします。

【お酒に関する詳しい記事はこちら】
糖質制限中にお酒は飲んでもいいの?むしろ居酒屋メニューは大きなチャンス。ダイエット中の上手なお酒との付き合い方を教えます。

糖質制限ダイエットに失敗しないための10か条

ここまで読んだだけでも分かるように、糖質制限ダイエットは簡単なようで、意外と奥が深くて難しいダイエット法でもあります。正しく糖質制限ダイエットを行うためのポイントを、10か条に絞って簡単にまとめました。

  1. 肉・魚・卵・大豆製品・チーズなどから、たんぱく質はしっかり補給する
  2. ブランパンや糖質0麺を主食として代用する
  3. 春雨やじゃがいもなどのでんぷんを多く含む食品もNG
  4. 牛乳、野菜ジュースはNG!無糖コーヒーやお茶、水、無調整豆乳はOK
  5. 野菜・海藻・キノコ類は積極的に食べる
  6. オリーブ油や魚油から良質な脂質も積極的にとる
  7. マヨネーズやバターは適量使ってOK。砂糖・みりん・ソース・ケチャップはNG
  8. 焼酎やウイスキーはOK!ビールや日本酒、ワイン(甘口)はNG
  9. 間食はOK。適量のチーズやナッツがオススメ
  10. やむを得ず主食をとるなら、玄米・全粒粉パン・そばなどの低GI食品を少量

この他にも糖質制限におけるポイントはまだまだたくさんありますが、まずは最初のステップとしてこの10か条をしっかりと頭に入れておきましょう。

糖質制限の効果・有効性

ここまで読み進めていただいた方は、糖質制限ダイエットを行うイメージがかなり出来上がってきたのではないでしょうか?
ここから先は、さらに一歩踏み込んで、糖質制限についての理解を深めていただければと思います。

糖質制限に関するさまざまな見解や、減量データ等の情報がネットやメディアでも数多く出回っていますよね。その情報量の多さに、糖質制限は本当に痩せるの?危険なダイエット法なのでは?などと不安を抱いている方も多いと思います。糖質制限を正しく行った場合の効果の現れ方や減量効果などを簡単にまとめました。

効果が現れるのは一週間目以降が目安

糖質制限を始めて最初の一週間は、代謝の切り替え期間に当たります。そのため、体重や体脂肪率の変化はあまり見られません。糖質過多な食生活を送っていた人の場合、一週間で体重が数kg減る場合がありますが、糖質によって保持されていた無駄な水分が排出された結果であり、体脂肪の減少によるものではありません。
これを誤解して “人によっては一週間で効果が出る” と書いているサイトを見た事がありますが、体脂肪は減っていない、つまり本当の意味で痩せたとは言えないので注意してください。

減量効果

開始から二週間ほど経過すると、体が適応して元の体重から3%前後の体重減少がみられます。その後も継続した場合は、1ヶ月毎に3〜10%の体重減少が大体の目安です。糖質の少ない食事であれば食べ放題だと誤解されがちな糖質制限ダイエットですが、必要以上のカロリーを摂取し続ければ、当然痩せないどころか太る事すらありえます。

もちろん、主食を制限するだけでもカロリーは大幅にカットされますので、糖質制限はカロリー計算が必要ないダイエットとしても注目を浴びています。
しかし、糖質制限をしているからといっていくら食べても良いとは考えずに、過度に栄養量が偏らないように気を付けましょう。

健康増進の効果

糖質制限には、健康的な減量効果が期待できます。
体脂肪増加の原因となる過剰なエネルギー(糖質)を制限し、体をつくる材料(脂質・たんぱく質)はしっかり摂取するためです。ダイエッターの中には、カロリーばかりを気にして極端に食事量を減らしたり、体にとって必要な脂質まで不足している方も多く見受けられます。

しかし、主な太る原因は過剰摂取した糖質が脂肪に変換されて蓄えられるためであり、必ずしも脂質を食べるから太るわけではないのです。

では、揚げ物やスナック菓子は食べて良いの?こんな疑問を抱く方もいるはずです。
当然ながら、そうではありません。糖質制限での脂質摂取の基本は、質の良い油をとるということです。肉ばかりでなく魚の摂取を増やしたり、炒めものにはサラダ油ではなくオリーブ油を使うなど、普段摂取している油を良質な油に変更していくように心がけましょう。

糖質制限によって食生活の内容が大きく変わり、代謝も大幅に改善することが期待できます。ダイエットのイメージが強い糖質制限ですが、単に痩せるためだけの方法ではなく、体の様々な不調を改善して健康に過ごすための方法としても捉えてみて下さい。

糖質制限のメリット・デメリット

さまざまなダイエット法に共通して言えることですが、メリットもあればもちろんデメリットもあります。双方をしっかりと理解した上で、自分に合うダイエット法を取り入れていきましょう。
※個人差がありますので全ての人にあてはまるとは限りません。ご了承ください。

メリット

  1. お酒が飲める

    種類さえ選べば、お酒も飲むことができます。焼酎・ウィスキー・ブランデーなどの蒸留酒ならOKですが、ビール・日本酒・ワインなどの醸造酒はNGです。もちろん、カクテルや果実酒などの甘いお酒もNGです。いつものビールをハイボールに変えてみたり、日本酒を芋焼酎や麦焼酎に変えてみましょう。

  2. 食後、眠くならない

    糖質の多い食事をすると、血糖値が急激に上昇します。すると血糖値の上昇に伴い、覚醒ホルモン(オレキシン)の活動が弱まり、食後の眠気が引き起こされると考えられています。昼食に麺類、おにぎり、定食、丼物などを食べ、午後の仕事中に眠気に襲われるのはこのためです。

  3. 朝の寝起きが良くなる

    睡眠のリズムを整えるメラトニンというホルモンがあります。このメラトニンの材料となるのが、タンパク質を構成するアミノ酸の一つ「トリプトファン」です。糖質制限ではタンパク質を積極的に摂取するのでメラトニンが多く作られ、睡眠リズムが整いやすくなり、寝起きがよくなると考えられています。

  4. 疲れにくくなる

    疲労によって身体にストレスがかかると交感神経が刺激され、コルチゾールやアドレナリンなどのストレスホルモンが分泌されます。その状態が続かないよう、元の状態に戻すのに重要なのが、セロトニンというホルモンです。前項で述べたタンパク質を構成するアミノ酸の一つトリプトファンは、セロトニンの材料でもあります。タンパク質を積極的に摂取する糖質制限では、セロトニン合成が促進され、ストレスから早く解放されることによって疲れにくくなります。

  5. 頭痛が改善する

    頭痛の原因には大きく分けて偏頭痛と緊張型頭痛の2種類があります。偏頭痛は、糖質を制限することで生成される「ケトン体」により抑制されることがわかっています。また緊張型頭痛は、肩こりとストレスが大きな誘因と言われています。肩こりは、糖質制限によって血糖値の乱高下を防ぐことで血流が良くなり、肩こりの改善が期待できます。ストレスは、前項で述べたように、抗ストレス作用のあるセロトニンの合成が促進されることでストレス緩和に繋がります。以上のことから、糖質制限は頭痛の改善に非常に効果的であるといえます。

  6. 冷え性が改善する

    糖質制限で積極的に摂取するタンパク質は、三大栄養素の中で最も食事誘発熱産生が高いです(糖質:約6%、脂質:約4%、タンパク質:約30%)。糖質制限によって高タンパクの食事傾向になることで、代謝が高まり冷えが改善しやすくなります。また、血糖値の乱高下を避けることによって血流が良くなることも、冷えが改善するメカニズムの一つです。

  7. 集中力が高まる

    糖質制限をすると、主たるエネルギー源がブドウ糖からケトン体へと変わります。スポーツ選手が試合中に糖質を摂取する光景が見られるように、糖質由来のブドウ糖は瞬発力のあるエネルギーですが、すぐに枯渇するデメリットがあります。一方、ケトン体は持久力のあるエネルギーであるため、糖質制限を行っている方は体感的にお腹がすきにくく、仕事や勉強をするのに集中しやすくなります。

  8. 二日酔いになりにくい

    アルコールの代謝にはビタミンB1が必要ですが、糖質の代謝にもビタミンB1が必要です。糖質を多く摂取していると、糖質代謝にビタミンB1が使われてしまうため、アルコールが代謝しきれず残りやすくなります。糖質制限をすると、その分ビタミンB1をアルコール代謝へ使うことができるので、二日酔いになりにくくなります。

デメリット

  1. お金がかかる

    主食(米・パン・麺)に比べて肉や魚は価格が高いです。たんぱく質が不足しないように肉や魚中心の食生活になる糖質制限では、どうしても今までの食生活と比べてお金がかかります。

  2. 主食を食べられない

    主食は少量であっても糖質を多く含むので、完全に絶たなければなりません。慣れるまでは、苦労を伴いますが、体が適応してしまえば辛さも無くなるので、最初の忍耐力が必要です。ブランパンや糖質ゼロ麺などを活用して、乗り越えていきましょう。

    【糖質制限中の主食置き換えに関する記事はこちら】
    【2017年5月版】ローソンのブランパン、こんなに種類あるって知ってた?食物繊維豊富な糖質制限の大きな味方。

  3. 甘いものを食べられない

    主食と同じく、お菓子やスイーツも糖質制限では食べられません。しかし、糖質オフスイーツは多くのメーカーから販売されていますので、うまく活用していけばあまり辛い思いをすることなくダイエットできるはずです。

    【糖質制限中でも食べられるスイーツに関する記事はこちら】
    糖質15g以下のスイーツをご紹介。糖質制限中でも甘い物が食べられる

  4. 食べられる種類が限られる

    糖質は、多かれ少なかれあらゆる食材に含まれています。主食だけでなく、根菜類や芋類も制限しなければならず、毎日同じようなメニューになってしまうことも・・。

  5. 外食でのお店選びが大変

    特にランチは麺類や丼物などが多く、お店選びに苦労します。ボリューミーな定食屋を見つけたら、ブックマークしておきましょう。

  6. 便秘がちになることがある

    間違った糖質制限を行った場合、便秘症状が現れることがあります。たんぱく質をはじめ、食物繊維や脂質などが不足しないよう、しっかり管理していく必要があります。

    【糖質制限と便秘に関する詳しい記事はこちら】
    糖質制限をすると便秘になりやすくなるって本当!?理由と対処法がわかる!

  7. 食べ方に注意しないとカロリーオーバーになる

    肉が食べられるからといって、焼肉やステーキばかり食べたり、小腹が空いたらコンビニのフランクフルトを食べたり・・必要以上に高カロリーなものを食べ続ければ、当然太ります。

  8. 間違った食べ方をすると筋肉が落ちる

    こちらも、間違った糖質制限を行った場合に見られます。ダイエットをしているだけで筋肉量はどんどん落ちていきますので、しっかりたんぱく質をとって筋肉を少しでもキープできるようにしていきましょう。

  9. 体調に変化が生じることがある

    糖質制限を開始してしばらくは代謝がうまく切り替わっていないため、エネルギー不足による頭痛が起きることもあります。代謝が切り替わってしまえば治るので、過度に心配する必要はありません。

    また、間違った糖質制限を行った場合は代謝がうまく切り替わらず、主食を制限することで単なるエネルギー不足が続く状態になる危険もあります。専門家指導のもとで、正しく糖質制限を行うことをオススメします。

糖質制限に関するQ&A

糖質制限に関して、よくある質問をまとめました。

糖質を摂らないと、体がだるくなったりするのでは?

私たちが生きていくためのエネルギー源は2つあります。
◎ 糖質(ブドウ糖)=グリコーゲンエネルギー 《糖質代謝》
◎ 脂肪=ケトン体エネルギー 《ケトン体代謝》

食事から体内に取り込まれたブドウ糖はグリコーゲンエネルギーとして、脂質はケトン体エネルギーとして蓄えられます。昔はケトン体エネルギーの方がはるかに備蓄量が多いため、体は本来、ケトン体エネルギーを日常的に利用し、グリコーゲンエネルギーは非常用として蓄えてきました。ところが、現在の糖質主体の食生活ではグリコーゲンエネルギーばかりが優先的になり、ケトン体エネルギーはほとんど利用されていません。

糖質制限を行うと、体がケトン体エネルギーを利用できるよう体質が改善します。食事から糖質を摂取しなくても、糖新生により体内でブドウ糖を作り出すシステムが働くので心配には及びません。脂肪が燃え続けることで、減量効果だけでなく体の爽快な動きにもつながり、体のだるさも感じづらくなります。

糖質制限食を実施すると低血糖になるのでは?

糖質制限食では、高血糖が改善されるだけで低血糖にはなることはなく、正常な血糖値が維持されます。
食事からの糖質の供給がなくなり血糖値が一定以上に低くなると、糖新生によりブドウ糖が体内で作り出されます。また、血糖値を下げるホルモンはインスリンだけですが、反対に血糖値を上げるホルモンはいくつも体内に存在しており、血糖値が下がるとグルカゴン、エピネフリン、副腎皮質ステロイドホルモンなどの血糖値を上げるホルモンが分泌され、正常な血糖値を維持するよう働きます。

糖質を摂取している人でも、糖新生は日常的に起こっています。食後数時間経過した時や睡眠中など、ブドウ糖の供給がなくなると、肝臓のグリコーゲン分解が糖新生に切り替わり、血糖値を正常に維持するように働くのです。

糖質を摂らないと脳の働きが鈍るのでは?

脳には、血液脳関門(ブラッド・ブレイン・バリア)とい関所のような場所があり、異物が侵入できないシステムになっています。
昔は、ここを通過できるのはブドウ糖だけだと考えられていましたが、近年の研究で、脳の関門はブドウ糖以外にも通過できる物質があることがわかってきました。それが「ケトン体」です。ケトジェニックダイエットのネーミングの元になっています。

それだけではありません。ケトン体は脳だけでなく体内のあらゆる細胞でエネルギーとして使えることがわかってきました。「糖に代わるエネルギー」と言っても過言ではありません。
絶食時のように糖質を完全に断った状態では、脳を動かすために必要なエネルギー源のおよそ30%はケトン体でまかなわれ、残りの70%は糖質でまかなわれています。

そう聞くと「やはり糖質を摂らないとエネルギー不足が起こる」と誤解しがちですが、この糖質は肝臓と筋肉を中心とする糖新生で十分カバーできるのです。また、赤血球や角膜など、糖質しかエネルギー源にできない細胞もありますが、これらの糖質も同様に糖新生でまかなうことが可能です。

血液中のケトン体上昇やケトアシドーシスが怖いと聞くのですが?

糖質制限によるケトン体上昇と、糖尿病によるケトン体上昇は根本的にちがいます。二つの大きなちがいは、インスリン作用の有無です。
生理的なケトン体上昇は、日常生活の中でも空腹時や断食時に起こります。糖質制限でも、ケトン体代謝が活性化することでケトン体の上昇がみられます。例えば、3食とも糖質を摂っている人のケトン体値は、26~122μmol/ですが、長期的にスーパー糖質制限をしている人の場合は、400~1200μmol/と高いケトン体値を示します。これは生理的なケトン体上昇なので、安全といえます。

一方、糖尿病性ケトアシドーシスの場合は、インスリンの作用が欠乏することによる代謝異常の結果としてケトン体が上昇します。これは病的なケトン体上昇であり、インスリン作用欠乏による非常に高血糖な危険な状態です。
糖質制限によるケトン体上昇と、病理的なケトン体上昇を混同しないようにしてください。

糖質制限をすると体臭や尿が臭くなると聞いたのですが?

ケトン体とは、アセトン・アセト酢酸・β-ヒドロキシ酪酸の3種類の短鎖脂肪酸の総称です。
このうち、糖質制限によって増加するケトン体はβ-ヒドロキシ酪酸であり、強い臭いはほとんどありません。いわゆるケトン臭と呼ばれるのは、アセトンとアセト酢酸の臭いです。アセトンはマニキュアの除光液に含まれる物質で、ツンとした臭いが特徴です。

また、ケトン臭が発生した場合であっても、一時的な症状なので心配いりません。糖質制限を続けると、ケトン体代謝がうまく働くようになり、ケトン体の濃度は下がってきます。この頃になると匂いがすることはなくなります。

「糖類ゼロ」は糖質制限中に食べてOK?

「糖類ゼロ」という表示の場合は、ブドウ糖などの単糖類や砂糖などの二糖類がゼロということであり、糖質ゼロとイコールとは限りません。
糖類以外の糖が含まれる場合は、糖類がゼロであっても糖質はゼロではありませんので、混乱しないようにしっかり整理しておきましょう。糖類という表示に惑わされず、必ず炭水化物または糖質の表示をチェックするようにしましょう。

【糖質と糖類に関する詳しい記事はこちら】
糖質?糖類?一見ややこしい炭水化物。糖質制限ダイエットで気にするべきものはコレ!

フルーツは美容・健康にとって良いのでは?

フルーツに対して健康的なイメージを持っている方も多いのではないでしょうか?
フルーツには、「果糖」という糖質の一種が多く含まれています。果糖は、糖の中で一番甘みが強いですが、ほとんどがそのままの形で体内にすぐ吸収されるため、GI値が低い(血糖値を上げる働きが少ない)ことが特徴です。
そのため、他の糖質を同量摂取した時と比べて、血糖値の上昇は多くても20%ほどしか見られません。

GI値とは
GI値とは、グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、その食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったもの。ブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇率を100として、相対的に表されています。このGI値が低ければ低いほど血糖値の上昇が遅くなり、インスリンの分泌も抑えられるのです。
フルーツは、このGI値が低いため、健康的なのではないかと誤解してしまう人が多いのです。
しかし、果糖は体内で中性脂肪に変化して内臓にくっつき、脂肪肝などを引き起こしやすくなります。その結果、血糖値を下げるインスリンの働きが弱くなってしまうのです。
GI値が低い食品は、食べた後の血糖値は上がりにくいので、短期的に見ると健康に良いと思えますが、長期的に見ると健康を害する危険性もあるということが分かります。
ただし、決してGI値が低いということが危険なのではなく、あくまでも果糖の摂取には気を付けましょうということですので、誤解しないようにしてください。

【GI値について詳しい記事はこちら】
GI値は糖質制限でも気にするべき重要な指数。その理由をご説明します。

まとめ

いかがでしたか?
メディアでも多く取り上げられすっかり定着した糖質制限ですが、専門家指導の下で正しく行なわなければ、意外な落とし穴にはまってしまったり、短期的な減量に成功したとしても元の体重以上にリバウンドするなどの結果を招く恐れがあります。
主食以外は比較的自由に食べられますので、カロリー制限と違って極端に食事量を減らす必要はありません。もちろん、面倒なカロリー計算も不要で、量もしっかり食べられるので、空腹に耐える必要もありません。正しく行えば、ストレスフリーで続けることができるのです。


 

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