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野菜の糖質量がわかる!糖質制限ダイエット成功の秘訣は野菜の選び方。

投稿日:2016年8月30日 更新日:

糖質は主食だけでなく野菜にも多く含まれているものがあります!!

主食は避けたけども知らず知らずのうちに糖質を摂り過ぎていたなんてことにもなりかねません。
それじゃ何も食べれないじゃない、一体何を食べたらいいの!?という方のために野菜の糖質量をまとめました。
上手に糖質コントロールしていくためには、糖質が多い食材をきちんとイメージできることがカギとなります。






基本的には土の中に育つ根菜類や芋類は糖質を多く含んでいるので避けるようにしましょう!
外食をするとよくステーキやハンバーグの付け合せに糖質の多い野菜が使われていますのでその辺も注意ですね

糖質が多く含まれる食材

なるべく避けるようにして、どうしてものときは少量にし、組み合わせる食材、調味料などに気を付けましょう。

じゃがいも

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1個(150g)あたり約24.5g
芋は主なエネルギー源としての炭水化物を多く含む食物のため主食にしている国もあるくらいです。

さつまいも

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1本(250g)あたり 約73g
甘みを感じる食材ですから、もちろん糖質がたっぷり含まれます。

さといも

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1個(50g)あたり 約5.4g
他にもやまのいもや自然薯などイモ類(こんにゃく製品以外)は糖質を多く含みます。

スイートコーン

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1本(350g)あたり 約48.3g
付け合わせやコーンスープなど洋食には付き物ですが気をつけましょう!

そらまめ

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10粒(60g)あたり 約7.8g
豆はたんぱく源のイメージがあるので落とし穴なそらまめ!

 

かぼちゃ

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1/8個(150g)あたり 約12.1g
重量があるのでちょっとの量でもあっと言う間に糖質がたっぷり摂れちゃいます。

れんこん

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1節(150g)あたり 約20.2g
食物繊維も多く優秀食材ですが、きんぴらなど甘い味付の煮物を避けましょう!

ごぼう

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1本(150g)あたり 約14.6g
こちらも食物繊維が豊富な優秀食材ですが煮物などでは砂糖が多く使われることが多いので外食やお惣菜は控えましょう!自宅でラカントを使用したものや汁物など少量ならOKです!

量に気をつければOK!

グリンピース

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60粒(30g)あたり 約2.3g
グリンピースそのものはそんなに多くはないですが、うぐいす豆など甘い味付けのものに注意です!

にんにく

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1片(8g)あたり 約1.7g
薬味程度であればOKですが、にんにく焼きなどまるごと食べる料理は避けましょう!

たまねぎ

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1/2個(100g)あたり 約7.2g
結構あちこちに存在するので注意!

人参

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1/2本(80g)あたり 約5.2g
サラダに混ざっている程度ならOKですが煮物などは量が多くなりがちで味付けも砂糖が使われることが多いので注意!

大根

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5cm(200g)あたり 約2.6g
サラダに混ざっている程度ならOKですが煮物などは量が多くなりがちで味付けも砂糖が使われることが多いので注意!

トマト

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1個(150g)あたり 約5.6g
栄養素豊富な優秀野菜なので量に気をつけて食べればOK!

プチトマト

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5個(75g)あたり 約4.4g
栄養素豊富な優秀野菜なので量に気をつけて食べればOK!

こちらは意外と落とし穴、糖質が多く含まれる食材

はるさめ

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乾燥15gあたり 約12.7g
ヘルシーだからダイエットには良いんでしょ!と思っている方も多いのではないでしょうか。春雨は低カロリーでお腹も膨らむのでダイエット食品としては有名ですが、じゃがいもやさつまいも、緑豆のデンプンを原料としているため実は糖質が多い食品です。

ポテト、コーン、人参ソテーなど

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付け合わせによくあるポテトとコーンの組み合わせは、糖質が約25g程度含まれています。人参も、糖質の多い野菜の一つです。せっかくご飯やパンを避けてもこれを食べてしまうと台無しなんてことも…!こういった落とし穴には、要注意です。

糖質が少ない食材

含まれる糖質量は少ないですが、糖質が全く含まれていないとは限りません。過度に食べ過ぎないようにしましょう。
特にキャベツや白菜は加熱するとカサが減ってたくさん食べやすくなります。特に鍋料理では食べ過ぎないように注意が必要です。

キャベツ

1枚(50g)あたり 約1.7g

レタス

1枚(30g)あたり 約0.5g

白菜

1枚(100g)あたり 約1.9g

きゅうり

1本(100g)あたり 約1.9g

なす

1個(80g)あたり 約2.9g

ブロッコリー

1/4個(50g)あたり 約0.4g

カリフラワー

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1/4(100g)あたり 約2.3g

アスパラガス

1本(40g)あたり 約1.7g

茎にんにく

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5本(40g)あたり 約2.7g

豆苗

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1袋(100g)あたり 約1.2g

もやし

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1袋(250g)あたり 約3.3g

オクラ

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5本(50g)あたり 約0.8g

ほうれん草

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半束(100g)あたり 約0.3g

小松菜

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半束(130g)あたり 約0.6

ニラ

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半束(50g)あたり 約0.6g

さやいんげん

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10本(70g)あたり 約1.9g

枝豆

さや付き50g(中身25g)あたり約0.9g

まとめ

いかがでしたか?主食やお菓子に限らず、糖質はあちこちに潜んでいることをお分かりいただけましたでしょうか。
なんとなくイメージをしておくことで、気づかないうちに糖質を摂りすぎてしまうことを防げますね。
上手に野菜を摂り入れることで必要な栄養素はしっかり摂りつつ、正しく糖質コントロールをしていきましょう。



 

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