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痩せる理由・やり方

糖質制限で痩せる理由や効果のあらわれ方を管理栄養士がわかりやすく解説。

投稿日:2017年6月8日 更新日:

KANAMI
こんにちは。管理栄養士のKANAMIです。この記事では「なぜ糖質を制限すると痩せるのか?」という具体的な理由を説明していきますね。

糖質を取り過ぎるとなぜ太り、制限すると痩せるのか

糖質をとると、血液中のブドウ糖濃度が高まります。

参考『血液中のブドウ糖濃度』『血糖値』と言います。

この血糖値の上昇に伴い膵臓(すい臓)からインスリンが分泌され、ブドウ糖が筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えられます。そのほか、ブドウ糖は体内で糖エネルギーに変換され、主に運動によって消費されます。

しかし、こういったブドウ糖の貯蔵や消費にも限界があります。使いきれなかった分のブドウ糖は全て中性脂肪へと変わり、体内に貯蓄されるのです。

したがって、糖質を制限することで、インスリンの分泌が抑えられ、中性脂肪として体内に貯蓄されにくくなります。
さらに身体は糖エネルギーの変わりに中性脂肪を燃やすことでエネルギーを作り出すようになります。

つまり、糖質を制限すると『中性脂肪がつきにくい』&『中性脂肪を分解しやすい』のダブルで、ダイエット効果が期待できるのです。

糖質制限ダイエットには3つのパターンがある

単に糖質制限といっても、糖質を制限する量によって3つのパターンに分類されます。

参考糖質制限はもともと糖尿病の食事療法として取り入れられた食事法であるため、これら3パターン全てに即効性のあるダイエットが期待できるわけではありません。

短期間での減量が最も期待できるとされているのが、スーパー糖質制限です。

1. スーパー糖質制限

1食あたり糖質10〜20g以下、1日あたり糖質30〜60g以下が目安です。

朝・昼・晩全ての食事でご飯やパンなどの主食を食べずに糖質制限。糖質を摂らなければ血糖値は上がらず、インスリンの追加分泌も起こりませんので、ダイエット効果が極めて高い方法です。

2. スタンダード糖質制限

1食あたり糖質50〜60g以下、1日あたり糖質70〜100g以下が目安です。

朝・昼・晩3食のうち、主食で糖質を摂る時は精製度の低いもの(玄米や全粒粉パンなど)を中心に選ぶことで糖質制限。3食の配分で糖質の調整がしやすいので、比較的続けやすいダイエット方法です。

3. プチ糖質制限

1食あたり糖質50〜60g以下、1日あたり110〜140g以下が目安です。

プチ糖質制限食はハードルが低い分、長期的に続けやすい方法です。
スタンダード糖質制限食と同じく、糖質を摂る時は精製度の低いもの(玄米や全粒粉パンなど)を選ぶようにするとより効果的です。

それぞれの糖質制限について

スーパー糖質制限に関しては、長期的なダイエット法としてはオススメできません。専門家指導のもとで、2か月程度を限度として行いましょう。

プチ糖質制限に関しては、健康であり続けるために有効な食事法といえます。

スーパー糖質制限によって減量したあとは、スタンダード糖質制限を経て、最終的にはプチ糖質制限を続けていくことが理想的です。

糖質制限ダイエットの効果・有用性

KANAMI
ここまで読み進めていただいた方は、糖質制限ダイエットを行うイメージがかなり出来上がってきたのではないでしょうか?
ここからは、糖質制限を正しく行った場合の効果の現れ方や減量効果などをまとめました。

糖質制限に関するさまざまな見解や、減量データ等の情報がネットやメディアでも数多く出回っていますよね。
さらに一歩踏み込んで、糖質制限についての理解を深めていただければと思います。

どのくらいの期間で、どのくらい痩せるのか

糖質制限を始めて最初の1週間は、代謝の切り替え期間に当たります。そのため、体重や体脂肪率の変化はあまり見られません。

糖質過多な食生活を送っていた人の場合、1週間で体重が数kg減る場合がありますが、糖質によって保持されていた無駄な水分が排出された結果であり、体脂肪の減少によるものではありません。

これを誤解して「人によっては1週間で効果が出る」と書いているサイトを見たことがありますが、体脂肪は減っていない、つまり本当の意味で痩せたとは言えないので注意してください。

さらに続け、開始から2週間ほど経過すると、体が適応して元の体重から3%前後の体重減少がみられます。その後も継続した場合は、1ヶ月毎に3〜10%の体重減少が大体の目安です。

減量だけではなく、健康増進の効果も

糖質制限ダイエットには、減量だけではなく健康増進の効果も期待できます。

なぜなら、体脂肪増加の原因となる過剰なエネルギー(糖質)を制限し、体をつくる材料(脂質・たんぱく質)はしっかり摂取するためです。

良質な脂質、たんぱく質の摂取を意識することによって食生活の内容が大きく変わり、代謝も大幅に改善することが期待できます。

ダイエッターの中には、カロリーばかりを気にして極端に食事量を減らしたり、体にとって必要な脂質まで不足している方も多く見受けられます。

しかし、主な太る原因は摂りすぎた糖質が脂肪に変換されて蓄えられるためであり、必ずしも脂質を食べるから太るわけではなく、むしろ健康を害してしまうことにもつながります。

ダイエットのイメージが強い糖質制限ですが、単に痩せるためだけの方法ではなく、体の様々な不調を改善して健康に過ごすための方法としても捉えてみて下さい。

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管理栄養士。自身も糖質制限で15kgの減量経験があり、その経験を活かした説得力のある低糖質の食事指導に定評あり。フィットネス分野にも精通。

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