ダイエット期間2か月で10㎏やせる方法・成功させる具体例を紹介

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ダイエット期間2か月で10㎏やせる方法・成功させる具体例を紹介

  • ダイエット期間2か月で10㎏やせる方法が知りたい
  • ダイエット期間2か月で10㎏やせることは可能ですか？

このような疑問を解決します。

本記事を読めば、ダイエット期間2か月で10㎏やせる方法と、具体的な目標の立て方が分かります。

今すぐ実施できる内容になっているので、ぜひ試してみてください。

2か月で10㎏ダイエットする方法

2か月で10㎏ダイエットする方法

結論から言えば、2か月で10㎏やせることは可能。

ただし、おすすめはしません。

なぜなら、科学的な観点からみて、健康を損なう恐れがあるから。

やはり、短期間で10㎏やせることは、メンタルや健康、肌荒れなどのリスクがあります。

しかし、ダイエットすることは可能でしょう。

とは言え、体重100kgの人が10㎏やせるのと、50㎏やせるのでは意味合いが変わってきます。

それでは、現実的にどの程度やせることができるのでしょうか？

詳しく解説します。

やせることができる限界

結論から言えば、食べなければやせることはできます。
ただし、健康的に痩せることができる体重は決まっています。

1ヶ月に現在の体重の5％以内を落とすのが理想的とされています。

引用　MISS PARIS

健康的にやせることができる限界は、体重の5%以内です。

例えば、体重60㎏の人が1か月に健康的にやせることができる体重は3㎏です。

つまり2か月なら6㎏やせることができます。

これより多い10㎏やせようと思ったら、より厳しい運動や食事制限を行わないと達成は難しいでしょう。

また急激にダイエットしたことで起こる体調の変化や、ダイエット期間終了後のモチベーション低下によるリバウンドの可能性もあります。

10㎏のダイエットはおすすめしませんが、行うことは可能でしょう。

それでは、実際の目標と計画を立てていきましょう。

目標と計画

ダイエットのやり方は、シンプルです。

自分の一日の総消費カロリーを計算して、それより低い摂取カロリーにすれば体重は落ちていきます。

これは、ほとんどの方が理解していると思います。

具体的な食事方法などは後程紹介します。

それでは、摂取カロリーと総消費カロリーの計算方法を見ていきましょう。

1kgやせるために必要なカロリー数

人間は1㎏落とすのに、7,200㎏カロリー必要と言われています。

引用　タニタ

つまり1か月に1㎏落とすなら

7,200÷30＝240㎏

1日に240㎏分のカロリーを減らせば、1か月で1㎏やせることができます。

体重60㎏の人が1か月で理想的にやせる限界は、3㎏なので

3㎏×240＝720㎏

つまり、1か月で3㎏やせるには、一日に720㎏カロリー減らさないといけません。

ちなみにすき家の牛丼1杯が733㎏です。

これって、結構大変ですよね。
とは言え、机上ではやせることができるわけです。

また、人によって総消費カロリーも変わります。

総消費カロリーと活動レベル

総消費カロリーとはざっくり、日々の行動の中で消費される自分のカロリーの合計と考えてOK。

総消費カロリーは、基礎代謝と活動レベルによって変わります。

基礎代謝

基礎代謝は、1日動かなくても消費されるカロリーのこと。

基礎代謝の計算方法は

9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593

※ハリス・ベネディクト方程式

難しい計算方法ですが、ネットのサイトやアプリを利用することで勝手に計算してくれるので、誰でも分かります。

うまくサイトやアプリを利用しましょう。

例えば、25歳の女性で身長158㎝57㎏であれば、詳しい計算式は省略しますが、基礎代謝が1,355kalになります。

次に活動レベルです。

活動レベル

活動レベルは、日々の運動の頻度によって変わる数値です。

活動レベル 数値 運動の頻度
1 1.2 全く運動をしない
2 1.375 日常的な運動をする（立って仕事をする）
3 1.55 週2～3ハードな運動をする
4 1.725 週4～5ほどハードな運動をする
5 1.9 ほぼ毎日ハードな運動をする

上記の表を参考にあなたの普段の行動から活動レベルを求めてください。

※より詳しいデータは身体活動レベルで確認できます。

例えば、25歳の女性で身長158㎝57㎏で活動レベルが1だとしたら

基礎代謝＝1,355kal
活動レベル＝1

1,355kal×1.2＝約1,490kal

つまり、1日仕事やプライベートを過ごすと、約1.490kal消費されるわけです。

ちなみに活動レベルは、サバを読まないようにしましょう。
厳しめに設定するのが、いいかと思います。

これを間違えたら、体重は減りません。

目標のまとめ

ということで少し長くなったので一旦まとめます。

やせることができる体重

25歳女性158㎝57㎏の人を例に紹介。

まず目標体重を設定しましょう。

理想的に2か月間でやせることができる体重は体重の1%です。

57㎏×0.1＝5.7㎏

目標として、2か月で－5.7㎏を設定しましょう。

1日に減らすカロリー数

次に1日に減らす必要があるカロリー数です。

240kal×2.85＝684kal

1日に減らすカロリー数は684kalです。

消費カロリー

次に自分の消費カロリーを計算します。

先ほどの計算式に当てはめると、以下のようになります。

基礎代謝＝1,355kal
活動レベル＝1

なら1.355㎏×1.2＝1,490kal

つまり1日に1,490kalが消費されます。

一日の摂取カロリー

長かったのですが、

1,490kal−684kal＝806kal

つまり、25歳女性158㎝57㎏が2か月で5.7㎏やせるためには、一日806kal以下のの食事量にしなければなりません。

ただし、運動時間を増やせば、食事量を増やすことはできます。

数字を見ると、かなりきついですよね。
とは言え、数字があるとがんばれる気がしてきませんんか？

ではどのようなことをすれば、いいのでしょうか。

2か月でダイエットするための食事

2か月でダイエットするための食事

結論から言うと、どんな方法でもいいと思います。

というのも、ダイエットのやせる原則が分かれば、あとはそれを実践するのみ。

残念ながら魔法のようなダイエットはありません。
つまり、当たり前を積み上げていくしかありません。

例えば

  • 糖質制限
  • 脂質制限
  • 炭水化物ダイエット
  • バナナダイエット
  • リンゴダイエット
  • などなど

とにかく何でもOKです。

大切なことは、自分に合った方法で摂取カロリーを守れればOK。

いろいろ試してみて、自分に合ったダイエット方法を見つけることが大切です。

とは言え、最低限守らなければいけないことはあります。

  • 水を1.5ℓ以上飲む
  • バランスの良い食事メニューにする
  • 米を玄米または雑穀米にする
  • 糖質を極端に減らす
  • 高タンパク食を食べる
  • ビタミンをとる
    （サプリでもOK）
  • 食物繊維をとる
  • プロテインを飲む
  • 良質な脂質をとる

以上のような点に注意するのがいいかと思います。

ここで大切なのは、全て必ず守らなければいけないわけではありません。

どうしても無理なところは、自分の体の調子やメンタルに合わせて行わなくてもOKです。

メニュー例

一日に約800kalしかとれないことが分かりました。

1食あたりにすると、270kalです。
では、約300kalあたりの食事例を紹介します。

ここら辺は、ネットで調べるといっぱい出てきます。

一例を紹介すると、

  • 冷静トマトパスタ
  • 大豆粉と舞茸のお好み焼き
  • ピザパン
  • カレーあんかけ
  • などなど

自炊するのが難しい方は、宅配やコンビニでも食べられる商品でも大丈夫です。

ただし、成分表を確認して食べるものを選ぶのは必須です。

大切なことは、自分で考えて自分に合った食事を方法を見つけることです。

例えば、朝食は300kal、昼食は100kal、夜は5kalでもいいと思います。

注意点でも紹介したように、無理がないように2か月間ダイエットを完走することが最も大切です。

仮に目標体重に達しなくても、へこまないようにしましょう。

2か月でダイエットするための運動

2か月でダイエットするための運動

食事制限だけでは、2か月間で効率よくダイエットすることはできません。

したがって、運動は必須です。

ダイエットで必要とされる筋トレとランニング。

結論から言えば、どちらも必須です。

ただし、短期間のダイエットなら効果の高いランニングなどの有酸素運動を多めにするのがおすすめ。

ちなみに運動に関する注意点は、以下のようにまとめています。

  • トレーニング前にBCAAを飲む
  • 筋トレはできる範囲で行う
  • ジョギングは必須
  • 普段もできる限り歩く
  • トレーニング後はプロテインを飲む
  • タクシーは使わない
  • よく寝る

上記のような内容に注意してトレーニングをしていきましょう。

ポイントは全てやろうとしないこと。
こちらもできる範囲から始めることが大切です。

筋トレ

筋トレについては、できる範囲でOK。

ですが、筋トレをすると筋肉が増えます。
そうなると、基礎代謝を上がります。

目的のところでも説明しましたが、基礎代謝が増えれば1日のカロリー消費量が増えます。

何もしなくても、消費されるカロリーが増えるわけです。

つまり、ダイエットがしやすくなります。

とは言え、筋トレをして筋肉をつけるのは長い時間がかかります。

一般的に筋トレの効果が出始めるのが1か月後。長い人だと2～3か月経って筋肉量が変化していきます

引用　renebyo

このように考えると、2か月間のダイエットに限定すると効果的な方法ではありません。

しかし、将来にわたって、リバウンドしない体を目指すためには筋肉量を増やす筋トレは必須です。

まずは、ジョギングから初めて、できるなら筋トレを追加しましょう。

有酸素運動

実際、有酸素運動（ジョギング）で消費できるカロリーは、意外と少ないです。

やってみけど、きつさのわりに意外と効果がなかったという方も多いかもしれません。

20分で消費されるカロリーの目安は、ジョギングなら160kal前後

引用　DANDY HOUSE

とは言え、2か月という短期間でダイエットをするなら、ジョギングなどの有酸素運動は効果的です。

1日20分走ることができれば、160kal分の食事、例えばおにぎり1個程度を食べることができます。

有酸素運動は筋肉量が減って、基礎代謝が減る運動ですが、短期間でやせるのであれば効果的です。

ですので、筋トレとジョギングなどを組み合わせるのがおすすめです。

2か月でダイエットするためのコツ

2か月でダイエットするためのコツ

実際に2か月でやせた人を例にコツを紹介していきましょう。

  1. 一定にやせていくわけではない
  2. できることからやる・無理をしない
  3. 難しいならパーソナルジムもあり

①一定スピードでやせるわけではない

2か月間のダイエットと決めても、右肩下がりに体重が減っていくわけではありません。

停滞する時期や、急激に体重が減る期間があります。
私自身も何度か経験しています。

最もつらいのは初めて1週間から2週間でしょう。
この時期はほとんど体重の変化がないのに、食べるものが限られます。

しかし、ここを乗り越えられるかで、ダイエットの成功が変わってきます。

メンタル的に乗り越える方法があるのですが、詳しくは本気でやせたいあなたへ・あなたのダイエットが失敗する理由でまとめています。

②できることからやる・無理をしない

厳しい言い方ですが、「かんたん」「楽」というダイエット法はありません。

「これを飲めばやせる」「これをすればやせる」

このようなことはありません。

2か月間でダイエットを成功させるコツは、2か月間続けることです。

当たり前と思うかもしれませんが、実際初めてみるとなかなか続けるのはしんどいですよね。

ですから、長く続けることが最も大切。

「あれもこれもやる」となると結果的に長続きせず、どれも中途半端な状態になります。

したがって、目標を達成できそうなところにおいて、無理のない範囲でコツコツ取り組みましょう。

極端に言えば、ここで紹介した方法の一つを試してみるでもいいと思います。

③難しいならパーソナルジムもあり

ぶっちゃけ、全て自分でカロリー管理して食事、運動をするのはしんどいですよね。

毎日、仕事で疲れている中で食事に気をつかうのは大変ですよね。

そんな時に便利なのが、パーソナルジムです。

パーソナルジムではトレーナーがマンツーマンでトレーニングを指導してくれます。

また、食事を毎食LINE、メール、アプリなどに入力すると、的確にコメントしてくれます。

初回のカウンセリング時に今回紹介した、目標の立て方などを全てあなた自身の生活や食習慣からアドバイスしてくれます。

目標達成可能かなども教えてくれますので、2か月でどうしてもダイエットに成功したい方はパーソナルジムに通うのも一つの方法です。

絶対やせるためにおすすめのパーソナルジム3選【厳選紹介】

【まとめ】ダイエット期間2か月で10㎏やせる方法・成功させる具体例を紹介

2か月間で10㎏やせる方法を紹介しました。

2か月間で10㎏やせることは可能ですが、健康面を考えるとやめた方がいいでしょう。

やせるための考えかたはシンプルです。

自分の体の状態を把握（消費カロリーなど）
↓
食事・運動で摂取カロリーを抑える

上記のようになります。

考え方のコツは、無理をしないことにあります。
長く続けることが、やせるために最も大切なことです。

全て、自分で管理するのがどうしても難しいと感じる方はパーソナルジムに通うことも一つの選択肢です。

本気のダイエットにおすすめのパーソナルジムは絶対やせるためにおすすめのパーソナルジム3選【厳選紹介】でまとめています。

未来を変えるのは今のあなたしかいません。

できることからコツコツ取り組んでいきましょう。

継続できたら未来が変わっていますよ。

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