- 今までダイエットに失敗してきたけど、今回は絶対に成功させたい
- ちまたにはいろいろなダイエット関連の情報があって何が正しいか分からない
- ダイエットをしようと思っても結局「甘いものが食べたい」「好きなものが食べたい」このようになり数日後には挫折してしまう
このようなことで悩んでいませんか？
本記事ではこのような疑問を解決します。
ちまたで流行するダイエットが成功しない理由を解説しつつ、あなたのダイエットが成功しない理由を解説します。
またトレーニングや食事方法だけでなく、メンタル的な側面からも解説していきます。
本記事を読めば、本気でやせるマインドや食事、トレーニング方法が分かるでしょう。
それでは、本題に入ります。
【結論】本気でやせたいならメンタルを変えるべき
結論からいうと、本気でやせたいならメンタルを変えるべき。
ちまたではやっている「飲むだけでやせるサプリ」「着るだけでやせるシャツ」「○○しながら3分でやせるトレーニング」
あなたは、うすうす分かっていると思いますが、このようなことでダイエットは成功しません。
厳しい言い方ですが、かんたんにやせることはできません。
あなたの言い訳の結果が、今のあなたです。
本気でやせたいのであれば、まずは何かに依存するのではなく、自分でやせるために必要なことを考えなければなりません。
自分の頭で考え、さまざまなダイエット法の中から取捨選択することで、ダイエットを成功に導くことができます。
とはいっても、いざダイエットを始めてみるとさまざまま誘惑があるので、その際にどのように対処していけば、いいか分からない方も多いですよね。
ここからは、もう少し具体的にケースごとに解説していきます。
かんたん・すぐになどの言葉に注意
しかし、これは先ほども言った通り、まず成功しないですよね。
でも甘い誘惑に乗ってしまいます。
なぜか？それは、楽な方に流れるように体ができているから。
つまり、楽をしたいという人間の習性上、しょうがないことです。
そりゃ誰でも楽したいですよね。
そこに付け込まれているわけです。
回避する方法は2つ。
- やせる確率はほとんどないので買わない
- 授業料だと思ってダメ元で購入する
シンプルですが、この2つしかありません。
とにかく甘い言葉に対処する方法は、嘘だと思って買わないことしかありません。
これ以上ないと断言できます。
それでも、欲しいなら高い授業料だと思って購入しましょう。
そこから失敗することで、今後買わなくなります。
失敗という最強の薬とメンタルを手に入れることができます。
失敗して商品の文句を言う前に、失敗経験を生かして先に進んでいきましょう。
モチベーションの維持の仕方
「よし本気でダイエットをしよう」と思っても2、3日たつとやっぱりおいしいご飯が食べたい。
友人のSNSにはおいしそうなご飯の画像が・・・。
町を歩いていると、おいしいご飯の誘惑が・・・。
このような時に食欲が勝ってしまい、1回は耐えれても2回・3回・10回と続くと「1回ぐらいなら・・・いいか」となり、そこからダイエットに失敗します。
では、どうすればこの食欲に勝つことができるか。
それは、やせる目的を明確に持つこと。
中途半端に○○㎏やせたいでは、食欲が勝ってしまいます。
もっと明確に目標を持つことが大切。
例えば、夏、海にいって水着を着る、おしゃれな洋服を着るなど明確な目標を持ちましょう。
ただし、これだけではまだ不十分です。
夏、海に行って水着を着るなら、水着を買いましょう。
海外で水着を着るなら、旅行の予約をして代金を払いましょう。
おしゃれな服が着たいなら、目標となる服が入らなくても買いましょう。
行動心理学の有名な話で、人間は自分で行動したことに対して整合性を保つようにできています。
つまり、「自分で旅行の予約をする」「服を買うという行為」に対して、それに見合う自分になろうとします。
したがって、自分で努力をします。
他にも人にダイエットを宣言することで、成功確率が上がります。
なぜなら、宣言することで、成功しなかった場合、嘘を言う人になります。そうならないために、必死に頑張ります。
一人で黙々と行うぐらいなら、いろいろな人に宣言しましょう。
このような行動を起こすことで、目的を達成するために後戻りできなくなり、モチベーションが上がることはありません。
つまり、漫然とやせたいではなく、明確な目標を設定して後戻りできない環境を作りましょう。
そして、ダイエットがつらくなったときは、買った服を眺める、チケットを見る、友人に送ったメールをみるなどをすると、モチベーションが下がることはありません。
空腹の場合の対処方法
「どうしてもお腹が減ってしまう」
「空腹が辛い」
このような時はどうすればいいのでしょうか？
結論から言うと、お腹は空腹だと言っていません。
空腹と言っているのは、脳が言っているだけ。
つまり、腹が減っているから食べたいのではなく、脳が食べたいと言っているから食べているのです。
このように言うと、「いやいや本当にお腹が減っている」と言う方もいるかもしれません。
では空腹の際、嫌いな食べ物でも食べたいと思いますか？
冷蔵庫を開けて、サラダチキンや豆腐しかなくても、おいしく食べることはできますか？
本当にお腹が減っているときは、嫌いなものでもおいしく食べることができます。
本当の空腹は、嫌いな食べ物すら食べたいと思う時なのです。
では、どうしたら脳が食べたいと言っている空腹を乗り越えることができるのか。
ここは、気合や気持ちしかないでしょう。
微妙な答えですが、耐えるとしか言えません
しかし、本当の空腹の定義を知った今と、以前のあなたでは空腹の感じ方が違うでしょう。
地獄のような苦しみかもしれませんが、1週間程度耐えることで、自分を客観的に見ることができます。
そして、ある時を境に、ご飯が少ない量でも足りるようになります。
いきなり感じる方や、気づいたら少量のご飯で済んでいたという方などさまざまです。
このようにブレイクポイントがあります。このブレイクポイントまで頑張れるかが、ダイエットに関しては最も大切です。
はっきり言ってつらいです。
ですけど、ここを乗り越えた時の快感はたまりません。
ここを乗り越えると、ダイエットは成功したと言っても同然。何とか頑張りましょう。
ダイエット方法には反対意見がある
情報が豊富な現代は、さまざまなダイエット方法があります。
「糖質制限ダイエットor糖質制限ダイエットはやせない」「脂質制限ダイエットor脂質はとってもいい」「1日3分の運動でやせるor運動を頑張らないとやせない」「筋トレorランニング」などなど。
正反対のダイエット方法があります。
「どれが正しいのか分からない」と思うかもしれません。
しかし、難しく考える必要はありません。
結論から言うと、ダイエットに答えはありません。
一つの考えに執着したり、傾倒すると失敗します。
答えがあるとすると、自分に合ったトレーニングを見つけ、無理なく継続できることが正解です。
したがって、人によって正解は違うでしょう。
失敗する人の例で多いのが、いろいろなダイエットを試した結果、どれが正解か分からなくなり、全く動けなくなった人です。
逆に結果を出す人は、自分の体験から得たものを教訓とし、そこから目標に向かって努力できる人です。
この体験は、自分の経験の試行錯誤からしか得ることができません。
つまり、ダイエットの成功スピードや効率のよいやせ方は、人それぞれでしょう。
そして、迷っている時間があるなら、一刻も早く行動を起こして、試行錯誤していきましょう。
どうしても、効率のいいダイエット方法が知りたいなら、パーソナルジムがおすすめ。
パーソナルジムでは体のプロが食事やトレーニングについて、あなたに合った方法を教えてくれます。
一生使える知識になるので、料金は高いですが試行錯誤の一つとしておすすめです。
自分に自信を持つ
ダイエットを意識すると「自分はダイエットに成功できないだろう」「どうせ変わってもブスのままだし」など自分に自信のない方も多くいます。
これは、ダイエットをするうえでよくありません。
しかし「とにかく自信を持ちましょう」と、こんなことを言っても解決しません。
では、どうしたら自分に自信を持つことができるのか？
それは、自分が「どれだけ行動したか」「努力したか」で決まります。
逆に行動・努力できていないから自信がないのです。
何もないところから自信はうまれません。
とにかく行動しましょう。
このように言うと、「もっと頑張っている人がいるから」のように人と比べようとする人がいます。
しかし、人と比べてはいけません。
自信は人と比べるもではなく、自分の中でどれだけ頑張って努力したかで決まるものです。
だから、人になんと言われようと、自分で頑張ったのなら自信を持つべきだし、誇るべきことです。
今自信がないと思っているのなら、とにかく行動しその行為を認めましょう。
そこから自信が湧いてきます。
運動がしたくない時の対処法
「今日は運動したくないなあ」こんな時もあるでしょう。
よくあるのが、「動き出せばやる気は後からついてくる」こんな意見は、動ける人の意見ですよね。
問題なのは本当にやる気のない時。
対処法は2つです。
- 目的を思いだす
- 心の声を思いだす
先ほども話したとおり、最終目標が決まっています。
しかも、チケットや服が目の前にあるわけです。
そのためには、必死になれますよね？
とにかく最終目標を思い出して、気持ちを奮いたたせましょう。
また理想の体や写真を見てみましょう。
理想の体や写真を見ることで、やる気が起こるはず。
それでも、やる気がわかない場合。
大きく勘違いしていることがあります。
そもそも、運動したいはず。
なぜなら、ダイエットをしたいと思ったのは自分だから。
自分で決意してダイエットを始めましたよね？
ですから本当は運動したいのに、忘れているだけです。
もし本当に運動したくないなら、やせる必要がないと自分が感じていることになります。
ですから、「自分がやりたくて始めたことだ」ということを再認識しましょう。
「やらなきゃ」ではなく「やりたい」を思い出しましょう。
ここまでメンタル的な面を紹介してきました。
ここからは、具体的なトレーニングや食事方法について、解説していきます。
本気でやせたい人が行う食事
食事はメンタルの次に大切です。
ただし、考え方はシンプルでお菓子を我慢したり、甘いものを我慢することです。
とはいえ、これではかんたんすぎるので、以下の内容で深堀していきます。
- 斬新な食事方法はない
- 正しく食べて痩せる
- カロリー計算
- 糖質制限と脂質制限
- プロテインと水
①斬新な食事方法はない
食事制限で気を付けることは、シンプルです。
ネットや本でも同じようなことが言われています。
- 炭水化物を減らして、摂取カロリーを抑える
- たんぱく質を多くとる
- バランスのよい食事を行う
なんだ「ここまで来て当たり前のことしか言っていない」となるかもしれないが、本気でやせたいなら当たり前を積み上げるしかありません。
したがって、ここで紹介した方法を自分で考えながら組み合わせて、やせてもらいたいというのが本音です。
というか、細かいやり方は人それぞれでもいいと思います。
全く楽しくないし、斬新さはありませんが確実に結果が出る方法です。
②正しく食べてやせる
ダイエットの成功は正しい食事をすること。
一番わかりやすいのは、食事の量を減らしてたんぱく質を多くとることです。
「食事を減らしたのにやせたい」「朝ごはんを食べていません」「プロテインを飲んでいるのに太りました」
これはトータルで考えると、食べすぎの可能性もあります。
実は昼にパスタを食べていたり、ドーナツを1個食べる、コーヒーに砂糖やミルクを入れる
このようなことで、かんたんにカロリーオーバーです。
体は食べたものでできています。
つまり体重が増えるということは、食べすぎです。
ですから、まずは食べる量を減らし、炭水化物、たんぱく質、脂肪、ミネラル、ビタミンをバランスよくとるようにしましょう。
やみくもにカロリー制限するのではなく、正しい栄養をとる食事をこころがけましょう。
とは言え具体的に、食べることができる量もみていきましょう。
③カロリー計算
かんたんに言えば、自分の消費カロリーを知って、それより低いカロリーを摂取すれば、体重は落ちていきます。
ただし、ダイエットをすると言うと、断食しようとする人もいるが絶対にいけません。
摂食障害になる可能性もあるので、食事制限と言っても、食べなのはダイエットではありません。
何も食べないのはダイエットから逃げているだけです。
したがって、食べつつダイエットをしましょう。
少し横道にそれましたので話を戻します。
人間は1㎏落とすのに、7,200㎏カロリー必要と言われています。
引用 タニタ
1か月に1㎏落とすなら
7,200÷30＝240㎏カロリー
つまり1日に240kg分のカロリーを削れば、1か月間で1㎏やせることができます。
2か月で1㎏やせたいなら、半分の120kgになります。
また、1か月に2㎏やせたいなら、1日に480㎏分のカロリーを削ることになります。
そこから、自分の基礎代謝を計算します。
基礎代謝の計算方法は複雑なので、自分の身長や体重を入力すると、かんたんに計算できるアプリやサイトがあるので調べてみてください。
そこから、総消費カロリーを計算します。
総消費カロリーは、基礎代謝に活動レベルを計算することで分かります。
基礎代謝に以下の数字を×と総消費カロリーが分かります。
| 活動レベル | 数値 | 運動の頻度 |
|---|---|---|
| 1 | 1.2 | 全く運動をしない |
| 2 | 1.375 | 日常的な運動をする（立って仕事をする） |
| 3 | 1.55 | 週2～3ハードな運動をする |
| 4 | 1.725 | 週4～5ほどハードな運動をする |
| 5 | 1.9 | ほぼ毎日ハードな運動をする |
ざっくりしたデータなので、ネット（身体活動レベル）で詳しく調べると、もっと細かく分けられます。
例えば、基礎代謝が1,700㎏で活動レベルが2なら
1700×1.375＝2,337㎏
2,375㎏が総消費カロリーとなります。
こんな感じで、1日の総消費カロリーを計算します。
そうすると、1日に取るべきカロリー量が分かります。
2,375－120＝2,255kal
毎日2,255kalに消費カロリーを抑えると、1か月で1㎏やせることができます。
摂取カロリーを総消費カロリー以下にするとやせるし、それ以上になると太ります。
ここは、アプリやサイトをうまく使うことで、基礎代謝の計算、総消費カロリーの計算なども行ってくれます。
また食事管理アプリなどに食事を入力すると、たんぱく質、炭水化物、脂質のバランスとともに摂取カロリーなども計算して表示してくれます。
④糖質制限・脂質制限
最近、はやっているのは、糖質と脂質の有無でしょう。
結論からいうと、過度にとりすぎなければどちらもダイエットに必要です。
というか、バランスの良い食事を心がけるならどちらも必須です。
具体的な量などは1冊の本が書けるぐらいになってしまうので、ポイントだけ紹介します。
糖質制限や脂質制限で最も大切なことは、どちらがいいか悪いかではなく、自分の生活や好みに合わせて行うことが大切。
例えば、トレーニングの後なので、「少し糖質をとろう」「少量のパスタを食べよう」などなど。
どうしても甘いものが食べたいなら、死ぬほどトレーニングを頑張った後なら少量のお菓子（プロテインバー程度）を食べる
など、どちらが正解ではなく自分に合った方法を試していけばいいです。
どれかにしなきゃいけないは、間違いのもとですよ。
⑤プロテインと水
プロテインと水についても解説しておきましょう。
プロテイン
プロテインで太ることはないし、筋肉がつきすぎることはありません。
プロテインは英語に訳すと「たんぱく質」です。
つまり、食事でたんぱく質をとるか、食事からたんぱく質をとるかの違いしかありません。
たんぱく質の量は、食事だけでとるのはほぼ不可能なのでプロテインの摂取は必須です。
ただし、プロテインを飲むと言っても、トータルのカロリーを落とさないといけません。
食事や間食の一部をプロテインにすることで、効率よくダイエットをすることができます。
「プロテインを飲んでダイエットをするのはやばい？」など未だに言う方もいますが、飲まないでダイエットを行う方がはるかに危険です。
ダイエットサプリを飲むぐらいなら、プロテインを飲みましょう。
プロテインの必要な量、種類、おすすめなどはネットで調べてみてください。
水
ダイエットにおいては、水の摂取も大切です。
そもそも糖質を制限しているので、食事からとれる水分量が不足しています。
水分をとるメリットとしては
- 栄養の代謝を促す
- 血液の流れをよくする
- 排便を促す
- 発汗を促し老廃物を排出する
- 食べすぎを予防できる
などなどメリットが豊富です。
つまり、水分が少なければ、トレーニングや食事を制限しているのにやせません。
したがって、積極的に水分をとりましょう。
具体的な水を飲む量は、最低でも1日1.5ℓ～2ℓと言われています。
調べれば、体格別に飲むべき水の量を教えてくれるサイトがあります。
とにかく本気でやせたいなら水も多く飲みましょう。
とは言え、まったく運動していないのに、10ℓ飲むとかはダメですよ。
本気でやせたい人が行う運動
最後の肝となるのが運動です。
ただし、やせるための運動方法は、星の数ほどあります。
調べれば調べるほど出てきます。
ここではトレーニングのやり方ではなく、方法や考え方を解説します。
- 有酸素運動と筋トレ
- トレーニング方法
- ジムに通うべきか
有酸素運動と筋トレ
「有酸素運動は効率が悪い」「筋トレをするのが最もダイエットにいい」などの意見があります。
結論から言うと、将来的にリバウンドしない体を目指すならな筋トレを優先して行うべき。
ただし、場合によっては有酸素運動を取り入れるべきです。
絶対に○○日までに痩せたいというのであれば、有酸素運動は必須でしょう。これは、消費カロリーから見ても妥当です。
ただし、どちらもメリットデメリットが存在するので、状況に合わせて行うのがおすすめ。
有酸素運動
有酸素運動は、走れば走っただけ痩せます。
最短でやせたいのであれば、食事制限＋有酸素運動が最強でしょう。
ただし、有酸素運動自体に慣れてくれば、消費カロリーがなかなか増えないことや、筋肉も脂肪と一緒に減ります。
したがって、短期間のダイエットに向いていますが、長期的な目線の場合おすすめしません。
つらさのわりに、「意外と体重が落ちない」「走らなくなるとすぐ体重が戻る」という経験をしたことがあると思います。
筋トレ
筋トレは長期間やせることができます。
言葉を変えると、リバウンドしづらいトレーニング方法と言えます。
筋トレ自体にカロリーを消費することは少ないので、長期的な目線でないと効果を実感できません。
1日ごとの体重を気にしている場合などは、ほぼ効果を実感できないでしょう。
とは言え、筋トレを行うことで、基礎代謝が上がり、総消費カロリーのベースが上がります。
したがって、太りにくく瘦せやすい体ができます。
もちろん、リバウンドのリスクも減ります。
まとめると
・長期的に本気でやせたいなら筋トレ
・短期間に本気でやせたいなら、有酸素運動
どちらもバランスよく行うこともおすすめです。
あなたの目的に合った方法を取り入れましょう。
トレーニング方法
こちらも具体的なトレーニングを方法を解説していたら、本が1冊書けるぐらいになってしまうので省略。
とはいえ、個人的には長期的な目線で行える筋トレがおすすめです。
特に筋肉を部位ごとに分けてトレーニングを行っていました。
初心者のころは、スクワットやデッドリフト、ベンチプレスなどを週3回に分け以下のように行っていました。
体をまんべんなく鍛えることができて、女性や男性関係なく取り組めます。
月曜日：ベンチプレス
火曜日：休み
水曜日：スクワット
木曜日：休み
金曜日：デッドリフト
土曜日：休み
本当はもっと体の部位ごとに細かく分けたり、種目も細かく分けるのですが、初心者ならこんな感じでまずは行動することが大切。
「筋トレ」、「ネットで調べて」を繰り返し、自分の体の変化を確認しながら筋トレをしていました。
こちらも、どの方法が間違い、正しいではなく行動してみて、自分に合った方法を見つけることが大切です。
なので、「1週間のうち1日だけ一生懸命頑張る」「体の部位ごとに細かく分けて毎日トレーニングする」でもいいと思います。
筋トレは、辛いですが2か月、3か月たって少しづつ効果が表れて、半年後には大きな結果につながっていました。
ジムに通うべきか
結論から言うと、本気でやせたいならジムに通うべき。
なおかつ、パーソナルジムに通うべきです。
理由は以下の2点です
- 後戻りできないことでプレッシャーがかかる
- 最短距離でやせることができる
①後戻りできない
先ほども説明したとおり、高額なお金を払うことで後戻りできなくなります。
その結果、絶対に成功させるというモチベーションが生まれます。
後戻りできないことで、おいしい食事の誘惑や甘えに負けなくなります。
もちろん、24時間のフィットネスジムでも問題ないのですが、よりプレッシャーをかける意味でもパーソナルジムがおすすめかなと思います。
②最短距離でやせることができる
パーソナルジムのメリットとして、本記事で話してきた内容をより細かく知ることができます。
例えば食事に関して
- コンビニで食べてもいいものや食べてはいけないもの
- あなたに合った食事方法・調理の仕方
- 体の癖から導かれたその人に合ったトレーニング方法
など本当に細かいところまで教えてくれます。
ネットで調べることもできますが、全てを網羅することは難しいでしょう。
気になったところをメールやLINEで聞くとすぐに返信をもらうこともできるので、ダイエットの成功確率が上がります。
その知識を今後のダイエットにも生かせるので、一生分の知識を得ることができます。
高いですが、その分得るものも多いと実際に使ってみて感じました。
本気でやせたい方向けのパーソナルジムは本気でやせたいあなたへ・あなたのダイエットが失敗する理由でまとめています。
【まとめ】本気でやせたいあなたへ
最後にまとめます。
本気でやせるために最も大切なことは、メンタルと考え方にあります。
逆を言えば、メンタルさえ保てればどんな方法でもダイエットは成功できるでしょう。
運動と食事については、正直難しいことはないと思います。
消費カロリーより、摂取カロリーを減らすことでやせることができます。
つまり、摂取カロリーを減らすなら食事と運動を頑張る。
消費カロリーの上限を上げるなら、筋トレをすることになります。
上記のような内容を全て、自分で考え行動できないならパーソナルジムに通うことも一つの選択肢です。
というか、自己流のダイエット、サプリ、痩身エステ、フィットネスジムで全てを網羅することは難しいでしょう。
未来を変えることができるのは、今のあなたしかいません。
今を頑張ることで、明日の自分を救ってください。
少しづつ行動しましょう。
あなたが本気でやせることを祈ってきます。
本日はここまで。