本記事で分かること
- 糖質制限中に食べてもいい食事、野菜、飲み物、アルコール、調味料、脂質
- 糖質制限中に食べてはいけない食事、野菜、飲み物、アルコール、調味料、脂質
記事の信頼性
本記事は、2020年に発売された【医学的に正しい「糖質制限」見るだけノート】の情報をまとめています。
糖質制限についての権威、江部康二医師が監修した本になっているので、かなり信頼性の高い情報になっています。
糖質制限やダイエットの考え方については、以下の記事でまとめているので合わせてご覧ください。
それでは、本題に入ります。
糖質制限中に食べてもいい食べ物
糖質制限は、糖類が含まれる食品を避けた食事をとる健康・ダイエット法です。
基本的な考え方は、炭水化物を多く含む食材と甘みを感じる食材は、食べることができません。
詳しく解説していきます。
NGな食べ物
炭水化物
- 米（ごはん・おかゆ・雑炊・餅
- 小麦（中華麺・焼きそば・うどん・そうめん・パスタ類）
- 大麦（パン）
- そば
- 穀類
- イモ類（ジャガイモ・サツマイモ・イモ類）
米やパン、麺類などの主食は炭水化物で糖類のかたまりです。
またイモ類もでんぷんが多く、避けなければなりません。
こちらは、ほとんどの方が理解していると思います。
イモ類については、後程詳しく解説します。
甘みのある食材
- 砂糖
- 果糖
- ブドウ糖
- はちみつ
- 黒糖
- 和三盆
- 缶詰
- レトルト食品
- 真空パック（つくだ煮）
糖類の多い食材というと、真っ先に砂糖を浮かべますが、砂糖だけでなく、はちみつや黒糖など甘みがあるものは全て糖類に含まれます。
はちみつや黒糖、和三盆などはヘルシーなイメージもありますが、血糖値を急激に上げるので避けるべき食材です。
その他、ソースやケチャップなど甘みのある調味料、つくだ煮や甘露煮なども砂糖が多く使われているのでNGです。
冷凍食品やレトルト食品、つくだ煮なども甘く味付けされていたら、NGなので注意しましょう。
お菓子については、後程詳しく解説します。
OKな食べ物
上記で紹介した食べ物以外は、食べることができます。
- 肉
- 魚
- などなど
上げるときりがありません。
後程食べ物のジャンルごとに詳しく紹介します。
また
- たんぱく質
- 脂質
は多く取らなければいけません。
特にたんぱく質の摂取量は、体重1㎏あたり0.8～1.0㎏と言われていますが、糖質制限時には2.0㎏以上とってもOKです。
つまり体重60㎏の人なら120gほどになります。
たんぱく質と脂質は、より積極的にとらなければいけません。
たんぱく質の摂りすぎは腎臓に負担をかけるので、よくないといった意見も耳にしますが、
日本腎臓学会の発表資料では「たんぱく質は過剰な摂取はしない」と記載されているが制限について明言していません。
つまり糖尿病や腎臓病がある方でも、たんぱく質の量については、医師と相談しながら糖質制限を続けることができます。
糖質制限をしてるのにカロリーやたんぱく質、脂質まで制限している方は注意しましょう。
と言っても、ざっくりしているので、ジャンルごとに食べてもいいものを詳しく解説します。
糖質制限中に飲んでもいい飲み物
飲み物については、ジュースや清涼飲料水がNGというのは理解できると思います。
他にも注意点があるので、飲み物を紹介しつつ詳しく解説します。
OKな飲み物
- 水
- 炭酸水
- 無調整豆乳
- 緑茶
- 中国茶
- コーヒー
- 紅茶
上記のような飲み物は、糖質制限におすすめの飲み物です。
水や炭酸水、麦茶はカフェインも入っていないのでおすすめ。
コーヒーや紅茶も砂糖や牛乳を加えなければOKになります。
NGな飲み物
- ジュース
- 清涼飲料水
- スポーツドリンク
- 野菜ジュース
- 牛乳（△）
ソフトドリンク類は、平均で10%の濃度で砂糖や果糖が含まれています。
500mlのペットボトルだと、約50gで角砂糖10個分。
とんでもない量になるので注意しましょう。
ジュースや清涼飲料水がNGな飲み物というのは理解できると思います。
また、注意していただきたいのは、スポーツドリンクや野菜ジュースです。
こちらも糖質が多く含まれているので、飲んではいけません。
また、牛乳は乳糖という糖質が含まれているので、大量に飲むのはいけません。
糖質制限で食べてもいい野菜
糖質制限の食事は、主食を除いた副菜がメインの食事になります。
特に野菜、キノコ、海藻は積極的にとりましょう。
ただし、一部糖質が多い食材もあるので、詳しく解説します。
食べてもOKな野菜
- 海藻
- キノコ
- ブロッコリー
- ゴーヤ
- ピーマン
- ほうれん草
- 小松菜
- キャベツ
- 白菜
ブロッコリー・ゴーヤ・ピーマンなどの野菜は糖質が少ないのでおすすめ。
また小松菜・ほうれん草・キャベツ・白菜などの葉物しっかり食べて大丈夫です。
キノコはカロリー、糖質ともに低いので安心して食べられます。
海藻も糖質は低いのですが、昆布だけは例外なので注意してください。
おでんの昆布や、昆布巻きの昆布は避けてください。
だしとして使うのは問題ありません。
野菜やキノコ、海藻類をたっぷり入れて具だくさんのスープや、みそ汁にすると栄養のバランス的にも最高です。
食べるのがNGな野菜
- かぼちゃ
- レンコン
- ニンジン
- ユリネ
- ソラマメ
- ジャガイモ
- サツマイモ
- 里芋
- イモ類
ニンジンやレンコン、ソラマメ、かぼちゃは糖質が多いので控えましょう。
またイモ類はでんぷんが多く、イモを原料とした片栗粉を使った春雨やあんかけも避けないといけません。
イモ類で唯一の例外は、こんにゃくです。
こんにゃくはコンニャクイモを原料としていますが、その成分はグルコマンナンという食物繊維の一種です。
体内に入っても吸収されないので、食べても問題ありません。
糖質制限中に食べてもいい脂質
糖質制限中は脂質をとっても問題ありません。
脂質はエネルギー源であり、細胞膜やホルモンを作るためにも必要なので、むしろ積極的にとる必要があります。
ただし、摂るべき脂質と避けるべき脂質があります。
脂質製品を買う場合、しっかり原材料名を確認する必要があります。
それでは、具体的に解説します。
OKな脂質
- EPAとDHA（魚油の一種でサバ・イワシ・サンマ・マグロなどに含まれる）
- オルレイン酸（オリーブオイルなどに含まれる）
- α－リノレン酸（シソ・エゴマ油に含まれる）
- バター・ラードなどの動物性脂肪
よい脂肪はオリーブオイルなどに含まれる、オルレイン酸、シソ（エゴマ）油に含まれるα－リノレン酸、サバなどに含まれる魚油（EPA・DNA）です。
これらには脂質代謝を改善する働きや、血液をサラサラにする効果があります。
バターやラードなどの動物性脂肪もOKです。
NGな脂質
- リノール酸
- トランス脂肪酸（人口のもの）
リノール酸は、サラダ油、大豆油、コーン油、ベニバナ油などに含まれます。
アレルギー性疾患や炎症、心臓病、心筋梗塞の誘因にもなるのでとりすぎには注意しましょう。
トランス脂肪酸は天然のものと人口のものがあり、人口のものは避けるべきです。
マーガリンなどに含まれているトランス脂肪酸は、アレルギー疾患を引き起こすリスクがあるため控えましょう。
脂質制限中に食べてもいい調味料
糖質制限中は、調味料にも注意を払わなければなりません。
OK、NGに分けて詳しく解説します。
OKな調味料
- マヨネーズ
- バター
- しょうゆ（少量）
- みりん（少量）
- 赤味噌
マヨネーズは、高カロリーですが糖質はほぼ含まれないので気にせず食べてOKです。
ただし、なかには味を整えるために砂糖などが入っている場合はNG。
卵、油、酢、塩のみで作られている場合は、OKなので、原材料をチェックしてからとるようにしましょう。
バターも高カロリーですが、糖質は少ないので安心して食べることができます。
NGな調味料
- 低脂肪マヨネーズ
- マーガリン
- ケチャップ
- ソース
- めんつゆ
- ポン酢
- 白みそ
マーガリンは糖質は少ないのですが、トランス脂肪酸が多く含まれるので控えましょう。
また、ケチャップ、ソース、めんつゆ、ポン酢などの甘みのある調味料は砂糖が入っているので避けましょう。
みそは、白みそは糖質が多いですが、赤味噌なら糖質が少ないためOK。
糖質制限中に飲んでもいいアルコール
糖質制限中はお酒を禁止しているわけではありません。
しかし、ダメなお酒といいお酒があるので、しっかり覚えておきましょう。
OKなアルコール
- 焼酎
- ウィスキー
- ブランデー
- ウォッカ
- ラム
- 糖質ゼロ日本酒（少量）
- 糖質ゼロビール（少量）
- 糖質ゼロ発泡酒（少量）
- 赤ワイン
- 白ワイン（辛口）
基本的に蒸留酒なら毎日飲んでもOKです。
割って飲むなら水かお湯、無糖の炭酸水、緑茶、ウーロン茶にしましょう。
また糖質ゼロの発泡酒・日本酒・ビール、赤ワインなども糖質がほとんどないので飲んでOK。
白ワイン（辛口）も2杯ぐらいなら飲んでもOK。
NGなアルコール
- ビール
- 日本酒
- 紹興酒
- ワイン
- カクテル
- チューハイ
上記のような醸造酒は、穀類や果実を原料にしているので、糖質が高め。したがって飲むのを控えましょう。
カクテル類はジュースや果汁を使うため極力さけましょう。
アルコールについては、しっかり原材料を確認してからとるようにしましょう。
糖質制限中に食べてもいいお菓子（間食）
糖質制限中は、お腹がすきますよね。
そんな時は、間食をとっても大丈夫なんです。
食事制限とは異なり糖質制限ならルールを守れば間食もできます。
ただし、食べるものは選んでください。
ナッツ類、チーズ、乾き物など食べられるものも豊富なので、うまく組み合わせると、豊な食生活を送りながら、健康的にダイエットすることができます。
NGなお菓子
- クッキー
- チョコレート
- せんべい
- スナック菓子
- ケーキ
- プリン
- シュークリーム
- 洋菓子全般
- 饅頭
- 羊かん
- 和菓子全般
そうなんです。
一般的に販売されているお菓子は、ほぼ食べれません。
NGお菓子は、ほとんどの方が理解していると思います。
OKなお菓子・間食
- チーズ
- ナッツ類
- 貝柱
- めざし
- 煮干し
- 鶏のささみ
- 人口甘味料
どうしても間食したくなったときは、チーズやナッツ類、乾きものがおすすめ。
良質なたんぱく質や脂質、ミネラルが含まれているのでぴったりです。
とは言え、どうしても甘いものを食べたい方におすすめなのが、人口甘味料の「糖アルコール」です。
これは、天然由来の甘味料でキシリトールやソルビトールという名前で呼ばれています。
1番おすすめはエリストールで、体内に入っても吸収されずカロリーもゼロで、血糖値上昇もゼロ。
これを使ったスイーツもネットなどで販売されているのでチェックしてみてください。
エリストール以外の糖アルコールは砂糖の半分ぐらいは血糖値を上げます。
【まとめ】糖質制限で食べてもいい食事
糖質制限中に食べてもいい食事を紹介してきました。
糖質制限のいいところは、カロリーはそこまで気にする必要はないということ。
食べるものが少ないと感じるかもしれませんが、実は多くのものを食べることができます。
正しい食事をとることで、健康的にやせることができますよ。